Fakty dotyczące metabolizmu, który pomoże Ci kontrolować swoje ciało

1. Metabolizm zachodzi w każdej komórce ciała

Wielu ludzi mówi o metabolizmie jak mięsień lub organu, które mogą w jakiś sposób kontrolować. W rzeczywistości, metabolizm - seria procesów chemicznych, które przekształcają kalorii z pożywienia w energię do podtrzymania życia, a zdarza się w każdej komórce ciała.

Tempo przemiany materii w spoczynku lub podstawowej przemiany materii, jest określana przez ile kalorii spala ciało gdy nic zrobić.

Ludzki organizm do utrzymania życia prywatnego wymaga energii Alone - oddychanie, krążenie i trawienie. Różne rodzaje tkanin mają różne potrzeby, a do działania wymagają one różną ilość kalorii. Na najważniejszych narządów - mózgu, wątroby, nerek i serca - co stanowi około połowy produkowanej energii. Oraz w tkance tłuszczowej, układu pokarmowego i mięśni - wszystko inne.

2. Większość kalorii spalanych w stanie spoczynku

Twój organizm spala kalorie:

• w spoczynku (metabolizm bazowa) - w wyniku energii jest używana do funkcjonowania organizmu;
• podczas trawienia (znany efekt termiczny);
• podczas aktywności fizycznej.

Według badańWiększość kalorii można spalić na dzień odpoczynku w procesach metabolicznych. Aktywność ruchowa w porównaniu z metabolizmu podstawowego, małą porcję energii - od 10 do 30% (jeśli nie uprawiać sport zawodowo lub Twoja praca wymaga ciężkiej pracy fizycznej). Na trawienie spędził około 10% energii.

Średnia z rachunku metabolizm podstawnokomórkowego przez od 60 do 80% całkowitego zużycia energii. Oczywiście to nie wszystko, ale w związku z przetwarzaniem żywności zużycia energii uzyskuje się prawie 100%. Dlatego nie ma nic dziwnego w tym, że prowadzi ćwiczenie statystycznie istotny, ale małych zmian masy.

Alex Kravitz, neurolog w National Institutes of Health

3. Tempo metabolizmu mogą być bardzo różne dla różnych ludzi, a naukowcy nie rozumieją, dlaczego

To prawda: metaboliczny tempo dwóch osób tej samej wysokości i tym samym cery może być bardzo różna. Chociaż można mieć cokolwiek chcesz w dużych ilościach, a jego waga nie zmienia, a druga musi dokładnie liczyć kalorie, nie zyskać dodatkowych kilogramów. Ale dlaczego tak się dzieje, na pewno nie można powiedzieć, żaden naukowiec: metaboliczny mechanizm sterujący nie jest w pełni poznany.

Jednak naukowcy odkryli, wskaźniki, które mają wpływ na tempo przemiany materii: ilość mięśni i tkanki tłuszczowej ciała, wiek i genetyka (choć nie jest do końca jasne, dlaczego wyższa lub niższa stawka w niektórych rodzinach metabolizm).

Płeć ma znaczenie również: kobiety w każdym wieku i budowy ciała palą mniej kalorii niż mężczyźni o tych samych parametrach.

Łatwo i dokładnie mierzyć tempo metabolizmu nie będzie działać. Istnieją specjalne testy są dostępne, ale są one mało prawdopodobne, aby zapewnić doskonałe rezultaty. Dla dokładnego pomiaru wymaga drogiego sprzętu, takiego jak klatkach metabolicznych.

Do z grubsza obliczyć tempo przemiany materii, można użyć jednego z kalkulatorów internetowych (np te). Więc wiesz, ile kalorii dziennie należy spożywać wagi pozostały niezmienione.

4. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia

Występuje stopniowo, każda, nawet jeżeli stosunek mięśni i tłuszczu pozostaje taka sama. Kiedy jesteś 60, spalisz mniej kalorii w spoczynku niż 20 lat. Naukowcy zwracają uwagę, że stopniowe spowolnienie metabolizmu zaczyna się w wieku 18 lat. Ale dlaczego zapotrzebowanie na energię maleje wraz z wiekiem, nawet jeśli wszystkie inne parametry pozostają takie same? Naukowcy nie może odpowiedzieć na to pytanie.

5. Nie może znacząco przyspieszyć metabolizm do utraty wagi

Wszystko ciągle mówić o tym, jak można przyspieszyć metabolizm do schudnąć: do uprawiania sportu i masy mięśniowej budować, istnieją pewne pokarmy, przyjmowania suplementów. Ale w rzeczywistości jest to bardzo trudne do zrobienia.

Niektóre pokarmy mogą rzeczywiście przyspieszyć metabolizmTakich jak kawa, chili, ostrych przypraw. Ale zmiana jest tak mały i krótki, że nie miałoby żadnego wpływu na swojej talii.

budowanie mięśni - realną opcją. Im więcej mięśni i mniej tłuszczu, tym wyższa szybkość metabolizmu. To dlatego, że mięśnie potrzebują więcej energii, niż w pozostałej tkanki tłuszczowej.

Jeśli można zdobyć masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń, przyspiesza metabolizm i spalić kalorie szybciej.

Ale to tylko połowa historii. Będziesz musiał przezwyciężyć naturalną chęć do jedzenia więcej, która pojawia się wraz z przyspieszając metabolizm. Wielu ludzi zapadają na głód, który pojawia się po ciężkim treningu oraz w wyniku zwiększenia nie tylko mięśnie, ale także tłuszcz. Ponadto, wiele z nich jest trudne szkolenie niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.

Głupotą jest uwierzyć, że można całkowicie kontrolować swój metabolizm. A jeśli jesteś w stanie wpływać na niego, na niewielką skalę. A to będzie wymagało siła woli i wytrwałości.

6. Diety spowalnia metabolizm

Przyspieszyć metabolizm nie jest łatwe, ale go spowolnić znacznie łatwiejsze - program do szybkiej utraty wagi. Diety mają największy wpływ na metabolizm, ale, niestety, nie takie jak chcielibyśmy.

Przez wiele lat naukowcy badali zjawisko zwane adaptacja metaboliczna lub adaptacyjne termogenezę. Kiedy ludzie schudnąć, ich kurs podstawowy metabolizm zwalnia, a dość znacznie. Zrozumiałe jest, że metabolizm powinien spowolnić trochę, jak utrata masy ciała wiąże się z utratą masy mięśniowej, ciało staje się mniejsze, to nie wymaga tyle energii, ile wcześniej. Jednak naukowcy odkryli, że tempo metabolizmu spowalnia znacznie większym stopniu, a efekt ten jest związany nie tylko ze zmianą składu ciała.

W niedawnym badaniu na ten temat, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie otyłośćNaukowcy z National Institutes of Health badanych uczestnicy reality show The Biggest Loser. Przez końcowego show, wszyscy uczestnicy pozbył się wielu kilogramów, więc idealnie nadaje się do badania tego, co dzieje się z ciałem, gdy znaczna utrata masy ciała w krótkim okresie czasu.

Naukowcy zbadali szereg wskaźników - masy ciała, tkanki tłuszczowej, metabolizm hormonów - w końcu 30 tygodni konkursu w 2009 roku i sześć lat później, w 2015 roku. Chociaż wszyscy uczestnicy stracili na wadze końcowego pokazu za pomocą ćwiczeń i diet, po sześciu latach ich objętości jest w znacznym stopniu odzyskać. Spośród 14 uczestników show w wadze 13 osób wrócił z czterech zawodników zaczął ważyć nawet bardziej niż do udziału w show.

W okresie badania, uczestnicy metabolizm zwolnił dramatycznie. Ich ciała spalono średnio 500 kalorii mniej każdego dnia, niż można by się spodziewać, biorąc pod uwagę ich ciężar. Efekt ten obserwowano nawet po sześciu latach, pomimo faktu, że większość uczestników stopniowo zyskał schudła.

Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), neurolog i autor książki „Dlaczego diety zazwyczaj nie pracują”, wyjaśnia tę szczególną reakcję ochronną organizmu, utrzymać wagę w zakresie konkretnego dnia znajomy.

Po przybrać na wadze i utrzymać ją przez dłuższy czas, organizm przyzwyczaja się do nowego rozmiaru. Gdy waga spada, niewielkie zmiany w poziomie hormonów w mózgu spowalniają metabolizm. W tym samym czasie, to zwiększa głodu i zmniejsza uczucie sytości do posiłków - wydaje się, że organizm próbuje wrócić do teraz-znajomy wagi.

W badanych show The Biggest Loser, naukowcy odkryli, że każdy z nich w celu zmniejszenia stężenia leptyny hormonów. Leptyna - jednego z głównych hormonów, które regulują głód w organizmie. Do końca konkursu The Biggest Loser uczestnicy niemal całkowicie opróżnić swoje zapasy leptyny i ciągle doświadcza głodu. W ciągu sześciu lat od ich zapasów leptyny przywrócony, ale tylko do 60% początkowego poziomu, który miał uczestniczyć w pokazie.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak silne mogą być zmiany metaboliczne po utracie wagi. Poprzez zwiększenie masy ciała i utrata masy ciała nie zachowują się identycznie. Walczy o wiele trudniej utrzymać utrata masy ciała, zamiast zatrzymać wzrost.

Ale utraty wagi nie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Na przykład podczas operacji chirurgicznych, aby zmienić poziom leptyny waga nie zmienia się tempo przemiany materii.

Ponadto, uczestnicy badania w show The Biggest Loser dość niestandardowe, więc nie fakt, że podobny efekt będzie zmierzyć większość innych ludzi. Po tym wszystkim, tylko 14 osób wzięło udział w badaniu, które straciły na wadze bardzo szybko za pomocą diety i ćwiczeń fizycznych. Ten efekt spowalniania metabolizmu nie obserwuje się stopniowy ubytek masy.

7. Naukowcy nie mogą w pełni wyjaśnić, dlaczego metabolizm spowalnia

Pod tym względem istnieje kilka teorii. Jednym z najbardziej znaczących postępów wyjaśnia ewolucję. Przez tysiąclecia ludzie ewoluowały w środowisku, w którym mieli do czynienia z częstymi okresami niedożywienia. Możemy więc założyć, że DNA zachował wiele genów, które przyczyniają się do przekształcenia kalorii w tłuszcz. Ta umiejętność pomaga osobie, aby przetrwać w okresach niedoboru pożywienia i rozmnażać.

Kontynuując tę ​​myśl, można powiedzieć, że niemożność pozbyć ciężaru dzisiaj jest spowodowane reakcją obronną organizmu, pomimo faktu, że brak pożywienia w nasze społeczeństwo stało się rzadkością.

Ale nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tą teorią genu oszczędny.

Jeśli oszczędny geny umieszczono silny przewagę selekcyjną, umożliwiającą przeżycie głód (głód okresów w całej historii się często), geny oszczędni rozprzestrzeni i zakorzenione w całości populacji. Oznacza to, że dzisiaj wszyscy musimy być oszczędni geny, a następnie współczesne społeczeństwo będzie składać się wyłącznie z grubych ludzi. Ale nawet w społeczeństwach, które są najbardziej podatne na otyłość, takich jak w Stanach Zjednoczonych, zawsze zachował pewną liczbę osób, średnio około 20% populacji, którzy są zawsze cienkie. A jeśli głodu - jest to warunek wstępny dla rozprzestrzeniania genów ekonomiczne, logiczne jest, aby zapytać, jak to się stało, że tak wielu ludzi udało się uciec ich dziedziczenia.

John Speakman (John Speakman), epigenetyka

Naukowcy próbują również lepiej zrozumieć zespół metaboliczny - tak zwany zespół zaburzeń metabolicznych, w tym podwyższone ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, duża ilość pasa i nienormalne poziomy cholesterolu i trójglicerydy. Kiedy ludzie zauważyli te problemy zdrowotne są bardziej narażone na ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy. Ale znowu nie jest jasne, w jaki sposób zespół metaboliczny, i dlaczego niektórzy ludzie są podatni na tego od innych.

8. Powolny metabolizm nie znaczy, że nie możesz schudnąć

Utrata masy ciała jest możliwe z powolnego metabolizmu. Średnio 15% osób z wolnym metabolizmem w Mayo Clinic zrzucić nawet do 10% ciężaru własnego i przytrzymaj nowy.

Każdy, kto chce schudnąć, by móc osiągnąć ten cel poprzez zmianę stylu życia. Ponadto, ważne jest, aby dokonać korekt, które będzie na bieżąco Chorób - otyłość - pod kontrolą.

Krajowy Rejestr Weight Control w Stanach Zjednoczonych badali zwyczaje i zachowania osób dorosłych, które spadły o co najmniej 15 kilogramów i byli w stanie utrzymać wagę off na rok. Rejestr obejmuje obecnie ponad 10.000 uczestników, którzy regularnie uczęszczają coroczne badania o tym, jak udaje im się utrzymać zdrową wagę.

Ci ludzie są zjednoczeni przez niektórych typowych nawyków:

• są ważone co najmniej raz w tygodniu;
• Regularnie ćwiczyć, a wielu ludzi idzie na piechotę;
• ograniczenie ilości spożywanych kalorii, unikać żywności z diety o wysokiej zawartości tłuszczu;
• oglądanie porcja;
• jem śniadanie codziennie.

Ale zjada wszyscy zupełnie inne jedzenie, inny planowanie diety. Dlatego nie możemy powiedzieć na pewno, co dieta jest najskuteczniejsza. Najważniejsze - śledzić kalorii.

Ponadto, wszyscy ludzie, którym udało się schudnąć, poważnie zmieniła swój sposób życia, zwracać uwagę na dietę i robi ćwiczenia fizyczne. Oczywiście, wielu wolałoby myśleć, że problemy z wagą wynikają z nich ze względu na powolny metabolizm, lub jakiegokolwiek innego zaburzenia biologicznej, a nie dlatego, że są leniwi i miłość do jedzenia. Nauka potwierdza: jeśli naprawdę chcesz schudnąć i są gotowi do wysiłku, będzie sukces.