Wystarczy, aby rozciągnąć cały czas. To nie jest tak dobre, jak mogłoby się wydawać
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Stretching jak zrobić, aby przed, po lub zamiast treningu. Wykonaj go i początkujących, i najlepszych sportowców. I szczerze wierzę, że rozciąganie jest ważne i użyteczne.
Tak, to może być przydatne, ale trzeba wiedzieć, kiedy i jak się rozciągać, i jasno zrozumieć, dlaczego to robisz.
Które nie mogą rozciągać
Przygotować ciało do ćwiczeń
warm-up aby przygotować swoje ciało do działania, poprawić koordynację ruchową i przyspieszyć reakcję. Stretching - nie jest najbardziej skutecznym sposobem osiągnięcia tego celu.
Nie jest konieczne, aby uaktywnić mięśnie i poprawia ich zdolność do szybkiego reagowania na sygnały mózgu. Odwrotnie, statyczne rozciąganie zaburzaStatyczne rozciąganie zmienia funkcję stymulacji nerwowo-mięśniowej i strategii, ale nie wydajność podczas 3-km uruchomiony proces czasowy koordynacja nerwowo-mięśniowe.
Jest bardziej efektywny sposób na rozgrzanie: make łatwy cardio i niektóre ćwiczenia, powtarzające się ruchy głównej treningu. Konkretne sportowy trening konsekwentnie pokazuje
Wpływ dwóch protokołów rozgrzewki na niektórych biomechanicznych parametrów układu nerwowo-mięśniowego średnich biegaczy długodystansowych, Efekty dynamiczne i statyczne rozciąganie ciągu ogólny i aktywność właściwą Warm-Up Protokoły Najlepsze wyniki w różnych dyscyplinach sportu, niezależnie od tego, czy znajduje się w nim lub nie rozciągania.Zapobiegania lub łagodzenia bólu mięśni opóźnioną
opóźniony bóle mięśni - zapalenie uszkodzonych włókien mięśniowych 24-72 godzin po treningu.
Istnieje mit, że odcinek po ciężkim treningu zapobiega ból następnego dnia. Jednak dane naukowe obalają ten. usztywnienieOpóźniona bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki skutecznościA także innych metod, takich jak homeopatia, ultradźwięki i krioterapii, nie ma wpływu na opóźnionym bóle mięśni.
Poza tym, to nie ma znaczenia, kiedy rozciągnąć - przed treningiem, po nim lub w trakcie bólu - wynik nadal nie będzieRozciąganie, aby zapobiec lub zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku..
Chronią przed urazami
Rozciąganie nie wpływaSkutki rozciąganie przed i po ćwiczeniach na bóle mięśni i ryzyko kontuzji: przegląd systematyczny liczba szkoda. Wręcz przeciwnie: rozciąganie mięśni bez podgrzewania, istnieje ryzyko ich uszkodzenia.
Skutecznym sposobem, aby uniknąć uszkodzeń - dodane do podstawowych elementów wykonywania rozgrzewania przeprowadzonych przy niskim natężeniu. poprawia toKompleksowa rozgrzewka program zapobiegania urazom u młodych kobiet piłkarzy: cluster randomizacją koordynacji nerwowo-mięśniowej i pomaga wypracować technikę, dzięki czemu sportowiec bardziej zwinny i zebrano.
Ponadto, aby zapobiec urazom w rozgrzewce m.in.Skuteczność interwencji ćwiczeń zapobiegających urazów sportowych: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją ćwiczenia dla stabilności, wzmacniające mięśnie kora, Trening proprioreceptoryczne na rozwój równowagi i wytrzymałości treningu z małymi ciężarami.
Aby zwiększyć siłę i szybkość
Statyczne rozciąganie przed zmniejsza ćwiczeniaEfekty statyczne rozciąganie na 1 mili wydajność biegu pod górę Stopa gdzieś 8%, hamujeOstra efekt biernego statyczne rozciąganie na sile niższe ciała w umiarkowanie wyszkolonych mężczyzn poczucie stabilności i wytrzymałości podczas treningu siłowego.
Ponadto zmniejszaCzy pre-ćwiczenia statyczne rozciąganie mięśni blokada maksymalną wydajność? Meta-analityczny przegląd siłę, moc i wytrzymałośćWytrzymałość mięśni perfomance przy pracy z małymi ciężarami (40-60% masy ciała). Oznacza to, że po rozciągnięciu będzie słabsze i wolniej, szybciej znudzi.
Wszystkie te efekty mają zastosowanie wyłącznie do statyczne rozciąganie. Przed szkolenie może odbywać się dynamicznie: to nie pogorszyć wydajność. Ale czy to poprawia - wielkie pytanie.
Co może rozciągać
zwiększenie elastyczności
rozciąganie wzrastaWpływ czasu i częstotliwości odcinku statycznego na elastyczność mięśni ścięgno, Zależność między Stretching gwiezdnych i Stretching Czas trwania: Wpływ na zakres ruchu, Regularne rozciąganie ścięgna zwiększyła zakres ruchu zakres ruchu stawów: pomaga usiąść poniżej, zginać więcej i ma doświadczenia z bólu i dyskomfortu.
W tym przypadku, po rozciągnięciu mięśni szkieletowych nie zmieniająZwiększenie Muscle rozciągliwość: kwestia wzrostem długości lub modyfikacji Sensation? jego długość - to wystarczy do wszelkich ruchów, organizm po prostu nie wiem. Zakres ruchu jest zwiększona z powodu adaptacja sensoryczna: ciało przyzwyczaja się do nowego środowiska, uważa je za bezpieczne i zaczyna poruszać się w nowy sposób.
W codziennym życiu, rzadko potrzebują dużej zakres ruchu. Pełna krotnie SznurkiBridges - wszystko to będzie dobry pomysł, aby spojrzeć na Instagram, ale nie jest to absolutnie przydatna w życiu.
Dla tych, którzy są zaangażowani w sport i fitness, elastyczność jest ważniejsze pytanie, ale znowu, nie wszystkie wymagane podziały. Jest to, że w gimnastyce i sztuk walki.
Jeśli spadnie do głębokiego przysiadu, nie pochylając plecy i nie odrywając pięt na podłodze, a ty brak mobilności stawu biodrowego, a potem po prostu nie potrzebują dużo czasu, aby usiąść w „książki” i „Żaby”.
Prace nad ograniczeniem mobilności, jeśli w ogóle. Ale zatrzymać się rozciągać, że już dobrze rozciągnięte i porusza.
Naukowcy nie mogąElastyczność Szkolenie i Zdolność funkcjonalna u osób starszych: przegląd systematyczny doradzić wyciągając ludzi starszych nawet pomimo faktu, że zakres ich ruchów zmniejsza się w sposób naturalny.
W przeciwieństwie do tego, trening siłowy i ćwiczenia równowagi, rozciągając stosunkowo bezpośrednich dowodów, że poprawia funkcjonalność człowieka, nie.
prawidłowa postawa
Ciało idealnie dopasowuje się w każdych warunkach, a nowoczesny sposób narzuca życia na nim kreski.
Zawsze zachować pozycję siedzącą z opuszczoną głową i wyciągnął do przodu, wygięte do tyłu, ramiona przekrzywiony. Mięśnie i tkanka łączna dostosować się do niego, a w wyniku zaburzenia postawy, są bóle pleców i szyi.
rozciąganie pomaga walka z niewłaściwym położeniu łopatekSkuteczność wzmocnienia i ćwiczenia rozciągające dla postawy korekcji uprowadzonego łopatki: przegląd, okrągłe ramionaZmiany w zaokrąglonym ramieniu postawy i do przodu głowy postawy według metod treningowych i nieprawidłowe położenie głowy.
Ponadto, pomaga złagodzić przewlekły ból w szyiRozciąganie ćwiczeń vs terapia obsługi w leczeniu przewlekłego bólu szyi: randomizowane, kontrolowane cross-over trial i dolnej części plecówW randomizowanym badaniu porównującym joga, stretching, a książka self-care dla przewlekłego bólu pleców.
przynieść przyjemność
To jeden z powodów, że jest to niemożliwe do odparcia. Stretching - jest to przyjemny rytuał, po którym będziesz czuć się lepiej. To nieznacznie zwiększaWpływ pasywnego rozciągnięcia mięśni przepływ krwi, dotlenienie i Środkowa Cardiovascular odpowiedzi u młodych zdrowych mężczyzn obieg, bez potu i ciężko oddychać - to świetny sposób na rozpoczęcie dnia lub złamać podczas pracy.
Dlatego nadal rozciągać, gdy są wygodne i przyjemne, aby to zrobić.
Kiedy trzeba odcinku
Stretch, jeżeli:
- Trzeba usunąć ograniczenia dotyczące mobilności stawyW celu prawidłowego wykonywania ruchu.
- Chcesz poprawić swoją postawę.
- Czy podoba Ci się rozciągać, to przynosi przyjemność.
Jeśli nie lubisz takich ćwiczeń, biorą czas z dala od głównej szkolenia i nie ma ograniczeń dotyczących mobilności stawów, można zapomnieć o rozciąganie i czuje się świetnie.
zobacz także
- Tylko 2 ćwiczenia będzie przygotować się do ciężkiego treningu siłowego →
- Super-szybki trening, co można zrobić podczas szczotkowania →
- Odkryty szkolenie Hannibal King - znane turnikmena, self-made →