Martwe Rod: technika chirurgiczna i ćwiczenia rozciągające dla mięśni potrzebnych

Martwych pręt, w przeciwieństwie do klasycznej i rumuńskim, kolana ledwo giętych, a ciało pochyla się do przodu silnie. W związku z tym, głównym obciążenie pochodzi z tyłu uda.

To podstawowe ćwiczenia są idealne dla tych, którzy chcą pracować ścięgna i pośladki.

Które mięśnie pracują

Kiedy lekko ugnij kolana i usuwanie miednicy do tyłu, rozciągnąć mięśnie pośladków i ścięgna. Gdy odrywany pasek z podłoża, grupy mięśni docelowej są zmniejszone.

Następnie, ścięgna i pośladkowy wielki bagażnik rozszerzenie produkcji.

Również podczas ćwiczeń napiętych mięśni czworogłowego, prostowników grzbietu i czworoboczny mięśni. Działają one jako stabilizatory mięśni, napinając, ale bez zmiany pozycji ciała.

Test czy można wykonać martwe prawo pożądanie?

Umiejętnie wykonywać martwe głodu, trzeba mieć dobry odcinek mięśni ścięgna udowego (ścięgno udowe) i wysoką mobilność stawu biodrowego.

Aby określić stopień rozciągnięcia i zdolność do wykonywania martwego ciągnąć poprawnie, należy wykonać test następujące.

Pochylić się do przodu z prostym plecach i dotykać podłogi palcami. Nie zginać kolana lub dokołą - ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym.

Jeśli nie mogą dotykać podłogi palcami, a potem masz krótkie ścięgna lub niewystarczająco zwinny biodro. To nie pozwoli Ci utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa podczas martwego ciągu.

Tylko płaski kręgosłupa (pozycja neutralna) posiada maksymalną sztywność i jest zdolny do przenoszenia wysiłki kończyn. Zginając kręgosłup w każdym dziale, łamiesz linię prostą, a sztywność jest stracone. W rezultacie, kręgosłup jest ładowany się, że przewidziane duże łuski ma negatywny wpływ na jego zdrowie.

Jeśli po wykonaniu testu bez problemu można przystąpić do opracowania odpowiedniej techniki.

Technika martwy trakcji

położenie domu

Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce ustawione nieco szerzej niż szerokość barków. Nie mylić z szeroko ręce, kierując się nacięcia na szyi.

Grif pręt powinna prawie dotykać łydki. W tym przypadku stopa będzie zlokalizowana pod nagłówkiem gdzie jedna trzecia stóp będzie na szyi.

szkolenie

Jesteś trochę zakręt na kolana, łokcie i biodra z powrotem robi pochylił. Grzbiet prosty, od kości ogonowej do szyi - jednej linii. Wzrok skierowany jest do przodu.

W początkowej fazie ruchu podczas schylania się z tyłu prosto do baru, przeciągnął nasycić i ścięgna - podstawowe pracujących mięśni w tym ćwiczeniu.

Jeśli masz krótkie ścięgna, co następuje wystąpią: przy przechylaniu biceps ciągnie się wzdłuż dolnej części pleców, więc nie będzie w stanie utrzymać plecy proste.

trakcja wykonywania

Podczas podnoszenia bar znajduje się bardzo blisko ciała: Rod szyi praktycznie ślizga się wzdłuż kości piszczelowej (nie dotykać niekoniecznie, chociaż możliwe, zwłaszcza we wczesnych etapach, aby dostosować się do odpowiedniej techniki), a następnie wznosi się ponad na udach.

Gdy schodzą na pasku nad ziemią, Twój środek ciężkości jest wyrównany ze środkiem ciężkości barze. Kiedy zginać, środek ciężkości do przodu przesuwa się z sacrum.

Jeśli trzymać Bar Blisko goleniach, środek ciężkości pokrywa się ze swoim kreskowych przemieszczeniem środka ciężkości i zachować równowagę. Jeżeli stał daleko od baru, środki ciężkości nie pokrywają się, a pręt będzie ciągnąć do przodu, zwiększając obciążenie dolnej części pleców.

Grif prowadzą nogi. W momencie rozdzielenia pręt z ziemi (lub platforma) potrzebę, aby rozciągnąć mięśnie pośladków i ud. To musi być zrobione celowo, nie czekając na napięcie pojawia się sama.

Napięcie mięśni pośladków potrzebne do stabilizacji stawu biodrowego. napięcie mięśni powoduje głowy kości udowej, aby obracać się na zewnątrz, w którym to zajmuje najkorzystniejszą pozycję przenoszące siłę.

Tak więc, stabilizują staw i zapewnia neutralną pozycję kręgosłupa, dzięki czemu obciążenie jest przenoszone do pośladków i tylnej części uda.

Z tej pozycji, to są całkowicie usunięte, a następnie ruszyć w dół do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby wykonać opuszczanie wysięgnika tak gładko, jak rośnie, i zachować szyjkę bardzo blisko do ud i podudzi.

ważne punkty

• Podczas wykonywania ćwiczeń z powrotem zawsze musi być proste: ugięcie w dolnej części pleców lub klatki piersiowej (garb) prowadzi do obciążenia kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
  
  

  Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia
• Jeśli nie można zachować swoje kolana i pod obciążeniem, jeśli są one wygięte do wewnątrz, to znaczy, że mają zbyt dużej wagi.
• Podczas podnoszenia sztangi wydechu, obniżając w czasie - oddychać.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia i jeszcze dłużej naciągnąć ścięgno, spróbuj wyciągnąć zmarłych z grobu. Stojak na naleśnik naleśniki (lub więcej) przed barze i spróbować spełnić zachcianki z nim.

usztywnienie

Jeśli zawierają w swoim programie martwego ciągnąć, po treningu trzeba wykonać następujące ćwiczenia rozciągające.

rozciąganie ścięgna udowego

Istnieje kilka opcji do rozciągania ścięgno. Weźmy pod uwagę dwa z nich: z gumką i przy pomocy paska z baru.

1. Usiąść na podłodze, wyprostuj kolana i ciągnąc skarpety z wyprostowanym kręgosłupem. Wygodnie jest zrobić to ćwiczenie z gumką, ale można to zrobić bez niego: wystarczy przeciągnąć ramiona skarpety bez zginania kolan.

2. Innym dobrym rozwiązaniem - rozciągający się od stóp na platformie, na przykład na gryfie z baru. Stawia nogę na szyi, wyprostuj oba kolana i plecy. Jeżeli nie ma obciążenia, spróbuj przechylić ciało prosto do nogi.

Rozciągając mięśnie pośladków

Podczas rozciągania mięśnia uda i pośladków mięśnie są rozciągnięte. Ale można dokonać dodatkowych ćwiczeń w celu zwiększenia efektu.

Oto dwie wersje rozciągnięcie mięśni pośladków: leżącej i siedzącej. Próbować podciągnąć podudzia jak najbardziej zbliżone do siebie, trzymać go równolegle do podłogi.

To wszystko. Jeśli masz własne wskazówki dotyczące trakcji wydajność urządzenia martwego, podziel się w komentarzach.