Wyborze zdrowego źródła tłuszczu

Prawie najważniejszy aspekt posiłku planów dla tych, którzy chcą schudnąć i stać się bardziej pasuje, jest ograniczenie spożycia kalorii. Głównie jako kandydata do wykluczenia z upadku menu, oczywiście, tłuszczu, kalorii, która jest prawie dwukrotnie wyższa niż białka i węglowodany. Ale nie zapominajcie, że organizm potrzebuje tłuszczów. Bez nich nie będzie w stanie wchłonąć wiele witamin, aby produkować szereg hormonów, zaburzając prawidłowy metabolizm cholesterolu, błony komórkowe stają się mniej silny. Inną rzeczą jest to, że zużywają one tłuszcze powinny być „poprawne”.

Myślę, że dobrze wiedzą, że zupełnie wykluczyć tłuszcze z menu - to zły sposób na szczupłą sylwetkę. Ale niektórzy ludzie wciąż nie mogą oprzeć się niskokaloryczne produkty niskotłuszczowe. Następnie, aby przypomnieć jeszcze raz: tłuszcze wymagane przez organ!

Oczywiście, jeśli jesteś na diecie, pokusa, aby zmniejszyć ilość tłuszczu jest bardzo wysoka. Jest to więc można jeść dużo więcej innych produktów. Jednakże, zgodnie z zaleceniami dietetyków, dzienna dieta powinna składać się z 20-30% z tłuszczów. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, kalorii (9 kcal / g), to nie jest tak dużo: około 25 gramów na tysiąc kalorii (nieco ponad jedna łyżka oleju roślinnego lub kilka plasterków boczku). Dlatego niewielka ilość kalorii jest lepiej, aby uzyskać zdrowe tłuszcze ze źródeł.

Przypomnijmy lekcji chemii

Tłuszcze - związki organiczne, które są utworzone przez przecięcie kwasów tłuszczowych. Interesuje nas w części cząsteczki kwasu tłuszczowego - łańcuchu, przy czym struktura jest różne kwasy. Pomiędzy atomami węgla mogą być pojedyncze wiązania (podczas tłuszcze - nasycone) lub podwójne / potrójne (jednonienasyconych lub wielonienasyconych - jedno lub więcej wiązań podwójnych / wiązań potrójnych w łańcuchu węglowym).

Jednak wszystko to nie oznacza, że ​​istnieje jakiś rodzaj oleju lub tłuszczu, w którym możemy znaleźć tylko jeden kwas tłuszczowy strukturę. produkty naturalne, - jest to mieszanina związków chemicznych o różnej konstrukcji. Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych - zwierzęcych: mleka, mięsa wieprzowego, wołowego, baraniego tłuszczu. Źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, - jest zwykle olej pochodzenia roślinnego. Ale są wyjątki:

• ryby i tłuszcz z kurczaka, który jest ciekły w temperaturze pokojowej, - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
• masło, olej palmowy, olej kokosowy, masło kakaowe, stały w temperaturze pokojowej, są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Do przenoszenia produktu ze źródłem nasyconych lub nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie jest prowadzona przez jej nazwą zwyczajową (olej lub tłuszcz), a następnie ciekła w temperaturze pokojowej, czy nie.

Co to są kwasy tłuszczowe, które musimy

Do tej pory większość dietetyków są skłonni wierzyć, że nasze ciało jest bardziej korzystne nienasycone tłuszcze. Przyczyniają się one do normalizacji poziomu cholesterolu, insuliny i cukru we krwi.

Celach marketingowych szczególny nacisk w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Główną cechą tych kwasów jest to, że ciało ludzkie nie może produkować je na własną rękę, więc muszą pochodzić w wystarczającej ilości z pożywieniem. Ponadto, w stosunku określonego, to znaczy od 1: 4 (ω-3: ω-6).

Przydatne wielonienasyconych kwasów omega-3 i omega-6 powinna być spożywana w stosunku około 1: 4.

Jednak jednonienasycone tłuszcze są również przydatne dla organizmu, zwłaszcza serca.

Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, które biorą udział w tak ważnych procesach biologicznych jak budynek Błony komórkowe wchłanianie witamin i minerałów, syntezie hormonów (kobiety, bo ważne jest, aby zwłaszcza!). Jednak wymagają one mniej niż nienasycone.

Większość organizacji zdrowia zgadzają się w świecie, że tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennej diety. Oznacza to, że przeciętny człowiek spędza większość swego życia w fotelu (biuro, samochód, ciepły przed TV), dziennie umieścić około 30 gramów masła. A jeśli wziąć pod uwagę te tłuszcze nasycone, które pochodzą z innych produktów (mięsa, fast food, produkty mleczne), możemy bezpiecznie podzielić tę liczbę o połowę.

Paczka masła - jest to zwykle 180 gramów. Podzielić ją na 12 sztuk - uzyskać „dozwolone” 15 gramów. Kobiety mogą bezpiecznie dzielić paczkę 18 sztuk.

Jednak to nie ma sensu w ogóle zrezygnować z tłuszczów nasyconych. Są najlepszym rozwiązaniem dla smażenia, ponieważ podwójnych wiązań nienasyconych tłuszczów po ugotowaniu aktywnie utlenia się bezpośrednio do substancji rakotwórczych.

Można również spróbować użyć w tym celu kokosowy i olej palmowy, który w składzie chemicznym najbliżej kremowy. Jednak należy pamiętać, że cena ropy ma być dość wysokie, w celu zapewnienia ich wysokiej jakości.

Obróbka cieplna produkty lepsze wykorzystanie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, olej kokosowy i Jakość oleju palmowego), jak również utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do powstania rakotwórczego substancje.

Co dokładnie należy unikać, ponieważ jest to tłuszcz trans (margaryna, spready, tanie wypieki, majonez, fast food). Tłuszcze trans - „zły” izomery korzystne nienasycone tłuszcze. Powstają one podczas uwodornienia olejów roślinnych. Zazwyczaj w tym procesie, płynne oleje roślinne są gruba i nieprzezroczysta. Harm tłuszcze trans zostały potwierdzone, a organizacje zdrowia na całym świecie powinni ograniczyć maksymalną ilość pożywienia.

Wybiera źródło nienasyconych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, a także prawie wszystkich witamin w rybach. Większość z nich w następujących formach: okoń morski, keta, makrela, karp, łososiowate. Naturalnie, należy dać pierwszeństwo zamiast świeżych ryb wędzonych i konserwowanych formach.

Jednak głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne. Ich wybór jest szeroki: słonecznikowy, oliwa z oliwek, lnu, lnianki, dyni, sezamu, gorczycy, kukurydzy, rzepaku, z pestek winogron nasiona, kiełki pszenicy, orzechy włoskie... Lista nie ma końca, jak można wycisnąć dużo oleju, który, w razie potrzeby, produktów.

Prawie każdy olej roślinny stanowi źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych, wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Po raz kolejny przypominam, że proporcja Omega-3 wprowadzając jedzenie nie może być zbyt wysoka.

Absolutnie nie omega-3 w słonecznika i olej kokosowy, jak również bardziej egzotycznych odmian - szafranu, olej macadamia.

Wiele omega-6 olej z nasion winogron, a także bawełny i sezam. Najbliższy stosunek ω-3: ω-6 optymalnych 1: 4, siemienia lnianego (1: 0,2), rzepak (1: 1,8), gorczycy (1: 2,6) i olej z orzechów włoskich (1: 5).

Mistrzowie zawartości tłuszczów jednonienasyconych - oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Słonecznik i olej rzepakowy zawiera większość witaminy E. Oliwek, sezamu i siemienia lnianego go mniej.

Olej musztardowy zawiera także duże ilości witaminy A i beta-karotenu.

podsumować

1. Oleje i tłuszcze są bogate w kalorie, więc dodać je do żywności potrzebnej w małych ilościach.
2. Unikaj tłuszczów nie ma sensu bez nich nie można przyswoić witaminy i organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Sałatka bez oleju będzie jedynym źródłem błonnika, a większość składników odżywczych, nie zostały wyciągnięte.
3. Focus olejów / tłuszczów, a nie przez ich nazwy, ale ich stan skupienia w temperaturze pokojowej: ciecz zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i pełne - nasycony.
4. Najlepszym rozwiązaniem byłoby mniej lub bardziej zrównoważona dieta bogata w oleje roślinne, które są głównymi źródłami tłuszczów. Dodaj je do gotowanych potraw. Ale smażyć z olejów roślinnych nie powinno być.
5. Smażenia lepsze wrażenia na najbardziej zwykłego masła.
6. Spróbuj jak najwięcej, aby wykluczyć z menu pokarmów zawierających tłuszcze trans (fast food, wyrobów cukierniczych o niskiej jakości, półproduktów i gotowych żywności nieznanym składzie). spready unikania, innymi słowy - masło z warzyw uwodornione.
7. Staraj się słuchać sygnałów ciała: spróbuj różne oleje użyteczne i kierować się własnym smakiem.

(via1) (via2) (via3)