Powrót do podstaw: 24 zapomniane ćwiczenie, które powinny być sądzony przez każdego człowieka

Pojęcie „silnego człowieka» (strongman) stały się modne na początku XX wieku, ale rozwój kultury fizycznej rozpoczął w 1800 roku jako odpowiedź na rewolucję przemysłową. Było dużo pracy biurowej, a ludzie zaczęli się martwić o jego zdrowie. Sportowcy byli symbolami odwagi i dowód, że obywatele mogą być tak samo silny, szybki i zwinny, tak jak kiedyś ich przodkowie. Siłaczy byli ludzie z różnych środowisk, różnych zawodów: byłego wojskowego, zawodowych sportowców, bokserów, zapaśników i po prostu silnych facetów - robotników, którzy widzieli w pokazy sportowe okazji, aby wykorzystać ich mięśni mniej męczące trudność.

Proste męskich widzów po obejrzeniu takich pokazów chcą nauczyć się wykonywać przynajmniej niektóre z tych sztuczek i stawiać się w mniej lub bardziej jej właściwego kształtu fizycznego. Więc zaczęły się pojawiać książki z różnych technik i ćwiczeń dla „zwykłych śmiertelników”, to znaczy, ktoś, kto nie jest zawodowym silny człowiek, i po prostu chciał przynajmniej trochę bliżej idealny. Jest to pragnienie doprowadziło do tego, że takie kursy stały się niezwykle popularne w pierwszej połowie XX wieku.

Niektóre z proponowanych ćwiczeń są rozpoznawalne teraz (przysiady, wyciskaniu i martwym), niektóre zupełnie wyjątkowy iz jakiegoś powodu nie zostały uwzględnione we współczesnych metod.

Nadgarstek i przedramię

Ćwiczenia № 1

Książka powinna opierać się wyłącznie na palce, ręka nie musi polegać na stole. Kciuk nie uczestniczy w ćwiczeniu. Konieczne jest, aby odebrać książkę tak wysokie, jak to możliwe za pomocą palca wskazującego, jak pokazano na rysunku. Po odebrać książkę do granicy, powrót do pozycji wyjściowej i obróć praca jest następny palec, powtarzając mu to samo ćwiczenie. Tak aby wypracować wszystkich palców u obu rąk.

Jeśli mały palec, będzie wystąpić pewne trudności, może ułatwić wykonywanie trochę i umożliwić dalszy koniec książki dotknąć stołu.

Spróbuj na przemian palcami tak szybko, jak to tylko możliwe. Zatem ćwiczenia będzie jak gra na pianinie. Następnie można wybrać pouvesistee książki.

Ćwiczenia na wzmocnienie palców stymuluje i wymaga skomplikowanej pracy mięśni przedramienia, zwiększając zarówno swoją siłę i objętość nadgarstka.

Ćwiczenia № 2

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, choć będzie ona nosić trochę trudniejsze niż w pierwszej wersji. Wystarczy zmienić położenie rąk na przeciwieństwo, czyli palma przy stole. Wystarczy odebrać książkę palcami jeden po drugim jak najszybciej, udając się grać na fortepianie. Szczególnie trudne jest mały palec. Kciuk jest połączony z tym ostatnim.

Ćwiczenie rozwija mięśnie kciuka i małego palca.

Ćwiczenia № 3

Jest to bardzo stary ćwiczenia rozwijać siłę nadgarstka. W tym czasie, w miotłę być stosowane jako dodatkowe wyposażenie. Twoim głównym zadaniem - aby trzymać miotłę na końcu rękojeści. Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły w rękach, można trzymać miotłę bliżej bazy. Gdy ręka jest silniejsza, można zbliżyć się do końca uchwytu. A kiedy i to nie wystarczy, można spróbować umieścić na miotle trochę na wadze i utrzymać więc równolegle do podłogi. Miotła powinny być dostosowane do przedramienia. Opierać łokcia nogę lub ramię nie może. Im dłuższe i grubsze niż rączką miotły, tym trudniejsze do wykonania tego ćwiczenia.

Czy uważasz, że to jest trudne? Teraz wyobraź sobie, kowala, który trzyma w ręku młotem o wadze od 3 do 5,5 kg!

Ćwiczenia № 4

To wszystko jest bardzo proste. Jeśli nie ma bębny, możemy zachować szczególną sendbeg lub coś innego. Główną cechą jest to, że należy utrzymać ten obiekt tylko palcami. Stań prosto, nogi prosto, wygodnie i prosto. Przechylić się lufę, chwycić go palcami i starać się podnieść z podłogi tak wysokie, jak to możliwe. Pleców i nóg jednocześnie pozostaje prosty. Następnie umieścić z tyłu lufy na podłodze, wyprostuj palce i trochę zacieru i powtórzyć kilka razy.

Ćwiczenia № 5

Teraz spróbuj przesunąć lufę o wadze 45 kg na krótką odległość tyłu iz powrotem kilka razy. Oczywiście, zamiast beczki mogą korzystać hantle lub Kettlebell.

Ćwiczenia № 6

Weź mały kij i długi przewód krawat wniesione masy - około 2 kg. Umieścić obok dwa krzesła i stanąć z nimi w pełni wzrostu. Podnieść kij o ciężarze załączonym, trzymać go na wysokości pasa i zacząć nawijać przewodu, tak aby podnieść ciężar. Po owinięty cały kabel ponownie rozwijać i windy. Powtórz ćwiczenie, aż się nudzić.

Biceps i triceps

ćwiczenie № 7

Stań wyprostowany, nogi razem, lewa ręka chwyta prawo, jego lewa ręka spoczywa na wierzchu prawej dłoni. Z tej pozycji, rozwiń palmy w górę prawą rękę i zacząć wyginając go w łokciu, podnosząc prawe ramię. Podczas podnoszenia prawej strony naciska lewą rękę do prawej, aby stworzyć opór.

Jak tylko prawą rękę w łokciu w pełni sognotsya, zaczyna schodzić powoli do pozycji wyjściowej. Lewe ramię zaczyna ciągnąć prawo, tworząc opór i w drodze powrotnej. Następnie powtórz to samo z drugiej strony. Całkowita liczba powtórzeń - 6 dla każdej strony.

Ćwiczenia № 8

Chwyć prawą rękę nadgarstek lewą ręką za plecami, lewa ręka zgięta w poprzek pasa. Wcisnąć prawą rękę i spróbować wyrwać go z wychwytywania lewej ręki. Następnie powtórz to samo z drugiej strony.

Ćwiczenia № 9

Świetne ćwiczenie na ręce, zwłaszcza przedramienia. Bądź jak pokazano na rysunku, ma masę 4,5 kg i Abut jej prawym ramieniu. Podnieść lewą rękę i zginać w łokciu i uchwycić go na wadze, tak że przedramię lewej ręki był na głowie. Wyprostuj łokcie i unieś hantle nad głową, a potem znowu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 30 razy (15 w każdym ramieniu). Ponadto możliwe jest stopniowe zwiększenie masy wagowych.

plecy

Ćwiczenia № 10

To ćwiczenie jest bardzo zaawansowany sportowcy mogą zrobić na rękach, ale można to zrobić wciskając nogami o ścianę. Z handstands pozycji startowej powoli ugnij łokcie, tak długo jak nie dotykać podłogi. Aby powrócić do pierwotnej pozycji, nieznacznie push przodu i z tego pędu, spróbować wspiąć się ponownie.

Ćwiczenia № 11

Stań wyprostowany, nogi mocno na podłodze. Podnieść trochę wagi i podnieść go do poziomu piersi (Rysunek 1). Następnie obracają się pod niewielkim kątem, jak pokazano na Figurze 2. Powrót bodibar (lub bar z małą masę) do pozycji wyjściowej - ramiona na wysokości klatki piersiowej. Następnie włączyć go ponownie, ale tym razem, kąt powinien być większy. Wróć do pozycji wyjściowej. W piątym podejściu bodibar powinna być prostopadła do podłogi, jak pokazano na fig. 3.

Ćwiczenia № 12

Dostać w swoje ręce za plecy, ramiona do przodu, broda spoczywała na jego piersi. Tłumiki ramiona do tyłu, starając się łopatki, głowa przechylona do tyłu, głowa do góry odcinków. Następnie powrócić do pierwotnego położenia. Wykonaj 18-20 powtórzeń.

Ćwiczenia № 13

I to my naciśnij lufę piersi. Zapoznaj się z lufy, umieścić na swojej piersi i podnieś ją z klatki piersiowej. Następnie powrócić do pierwotnego położenia.

Ćwiczenia № 14

Weź beczkę z jednej strony, oraz do włączenia w plecy pracy, podnieść ją prosto, bezpośrednio podstawiając pod kolanem. Następnie ta sama ręka, podnieść lufę, chwycił ją i przewrócił na przedramieniu do łokcia, a to powinno toczyć prawe ramię, jak pokazano na rysunku. Kiedy beczka jest na ramieniu, wyciągnij rękę do boku. Następnie powrócić z tyłu beczki do ziemi, mając go w ten sam sposób: w dół ramienia do łokcia, a następnie od łokcia przedramienia. Za pomocą pędzla, opiera baryłkę w kolanie z jednej strony i umieścić go na podłodze.

Ćwiczenia № 15

Przywiązać linę do masy, należy przyjąć ją w dłoni, ramion ciągnąć na bok, dłonią skierowaną do przodu. Z tej pozycji, spróbuj podnieść ciężar bez zginania ramienia w łokciu.

z powrotem

Ćwiczenia № 16

Wziąć ciężar obiema rękami i wyciągnij ręce na boki. Kąt pomiędzy ramionami a ciałem musi wynosić 90 stopni (jeśli jest to niemożliwe, to lepiej zachować je nieco niższy, ale nie wyższe). Ręce i nadgarstki są napięte. wyprostuj ciało. Następnie umieścić swoje ręce do góry tak, że ciężar na barkach odwrócił, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia № 17

Stań wyprostowany, nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Hantle na podłodze między nogami. Zginać, chwyć hantle, szarpać na wydechu Wznosimy je nad głową na warunkach rynkowych, a potem niżej. Trzeba będzie ruch wahadła.

stóp

Ćwiczenia № 18

Podnieść sztangę, ręce umieszczone na końcach paska. Stopy mocno dociskana do podłogi, nogi siebie na szerokości około 30 cm. Rozszerzyć tak, że pasek jest prostopadła do podłogi, prawa ręka znajduje się na dolnym końcu szyjki (Rysunek 2). Następnie bardzo ostrożnie przewinął sztangi za głowę (Rysunek 3), podczas gdy ona wciąż musi być prostopadła do podłogi. Głębokie usiąść i umieścić paska na ramionach (rysunek 4).

Potem wyprostował nogi równolegle do siebie. Ponownie przykucnąć tak niskie jak to możliwe i prostowania. Po zakończeniu wykonywania z dolnym położeniu lekko przylegać jednego końca pręta do podłogi i przechylić ją tak, że jest prostopadły do ​​podłogi ponownie. Wyprowadź go od tyłu głowę i wyprostował się, delikatnie obniżając poprzeczkę.

Zazwyczaj ta opcja jest wykonywane w przypadku, gdy masz bardzo dużą wagę. Jeśli masa standardu, wystarczy umieścić sztangą na ramionach i wykonywać przysiady.

Ćwiczenia № 19

Usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ramiona skrzyżowane ręce przylegać do wewnętrznej części przeciwległego kolana.

Start z pełną mocą do presji wywieranej na kolanach, starając się szerzyć jej nogi. Nogi samego szczepu i spróbować przenieść je, przeciwstawiając się za ręce. Celem - do pchania kolana jak najszerszy przez strony, w tym samym czasie, odpornego na nogi.

szyja

Ćwiczenia № 20

Stań wyprostowany, ręce za głowę nawija się i zamknął się w zamku, co stawia je na głowie. Głową pochyloną do przodu i starają się dotrzeć do podbródka piersi. Następnie powrót głowę do swojej pierwotnej pozycji, podczas gdy w tym samym czasie wcisnąć ręce na głowie, opór ruchu głowy. Wykonaj 5 powtórzeń, a następnie można stopniowo zwiększać ilość.

Ćwiczenia № 21

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach i odpoczynku na podłodze w odległości jednej stopy od miednicy. Zagłówek na podłodze i zaczynają podnosić i opuszczać miednicę jak w standardowym „pomost” do ćwiczeń.

Mięśnie kora i całe ciało

Ćwiczenia № 22

Podnieść hantli, jak pokazano na rysunku 1. Rozkłada nogi ramię szerokości około 40 cm, kolana proste. Podczas ćwiczeń, trzeba spojrzeć na hantle. Przechylić ciało do przodu tak, że lewa ręka dotykając prawą stopę (wciąż nie spuszczając wzroku z hantlami) i powrót do pozycji wyjściowej. Zmiany ręce - teraz na stoku, podczas gdy prawa ręka dotyka lewą stopę.

Ćwiczenia № 23

Być w pozycji pasków bocznych, nacisk na bezpośrednie ramieniu. Nogi nie spoczywać na podłodze, a na stoisku. Mieszkaniowe, miednica i biodra są w linii prostej. Opuścić ciało w dół, tak aby podudzie niemal dotykając podłogi i plecy z lekkim wiosennym, powrót do pozycji górnej.

Ćwiczenia № 24

Stań wyprostowany, nogi szerokość barków. Umieść hantle między nogami, zginać i zabrać ją jedną ręką w środku. Wcisnąć rękę, nogę i styl grzbietowy, unieś hantle nad głową, a następnie powrót do pozycji wyjściowej, aby zmienić ręce. Zadbać, aby wykonywać ćwiczenia nóg w czasie, gdy były miękkie w kolanach i trochę wiosny, a ramię operacyjny został prostowane.