Jak spać, szybciej zdobyć masę mięśniową i poprawić jakość seksu

To od hormonów zależy od jakości naszego snu i ile kalorii trafi do budowania mięśni, ale ile - w zapasy tłuszczu, aby w końcu być w ten sposób dodatkowych centymetrów, które dociskają Skóry kostki lub idealny talii.

Hormony - są małe, ale wszechmocny regulatory, wbrew woli, która jest praktycznie niemożliwe. Oznacza to, że dla uzyskania najlepszych rezultatów należy upewnić się, że ciało produkować więcej „dobre” hormony (hormony wzrostu i hormony radości), niż „złych” (hormonu stresu), to jest, jak z nich korzystać kontrola.

Apetytu: leptyna i grelina

Meet greliny i leptyny - są one odpowiedzialne za ile jedzenie w końcu jeść. Grelina czujesz się głodny, a kiedy mówi leptyny z magazynów energii przepełnione, i wyjaśnia, że ​​masz czas, aby zatrzymać się i ten kawałek pizzy jest oczywiście zbędne.

Raz w krwiobiegu hormony te są wysyłane do podwzgórza, a tam zaczyna walkę z alternatywnym marginesu w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku. Zwykle występuje u osób zdrowych. Jednak, gdy przestają dbać o siebie, organizm może rozwijać leptyny oporu. W rezultacie, wszystkie wygrane będą naliczane do greliny, co oznacza, że ​​będziesz stale głodny.

Można tego uniknąć? Oczywiście jest to możliwe! Rozwiązanie jest banalne - przestrzeganie snu, a także wystarczająca ilość. Jest to przypadek, kiedy po prostu magicznie zaczyna ciągnąć do lodówki, jeśli pójdziesz do łóżka na czas.

Badania na Uniwersytecie w Pensylwanii wykazały, że ludzie, którzy spali mniej niż 6 godzin na dobę, poczuć wybuchy „Nocy apetytu” - poziom greliny we krwi wzrasta, podczas gdy poziomy leptyny maleje. Opcja „otosplyus weekend” tutaj nie działa, mówi dr Ofer Reyzes (Ofer Reizes), więc jeśli chcesz mieć płaski brzuch, trzeba respektować snu każdego dnia.

Metabolizm: hormony tarczycy

Hormony tarczycy wytwarza T₃ i T₄Którzy podróżują po naszym ciele i podać każdą komórkę, ile energii musi produkować i wydać. „To, co determinuje szybkość metabolizmu podstawowego - ile kalorii można przeznaczyć na zachowując podstawowe funkcje organizmu „- mówi MD Steven Lamm (Steven Lamm).

Nawet niewielki spadek w T₃ i T₄ To może prowadzić do wolniejszego metabolizmu i przyrost masy ciała. Jeżeli obniżenie się nagle, może to być oznaką choroby autoimmunologiczne (choroba Hashimoto) lub guza.

Jeśli chcesz pomóc tarczycę, jeść więcej pokarmów zawierających jod. RDA - 150 mikrogramów. Dobrym źródłem tego pierwiastka śladowego są owoce morza, produkty mleczne i jaja, a także warzyw (szparagi, buraki, pomidory, bakłażan, rzodkiewki, brokuły, marchew, kapusta, cebula, ziemniaki), świeże zioła (pietruszka, szpinak, koper), owoce i jagody (zwłaszcza winogrona), orzechy i rośliny strączkowe (fasola, groszek).

wzrost mięśni: IGF-1 i hormonu wzrostu

Hormon wzrostu pobudza produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 - IGF-1. Razem te dwa hormony metabolizowania tłuszczu i wykorzystać tę energię w celu wzmocnienia mięśni, więzadeł i ścięgien. Nasz organizm produkuje hormon wzrostu do pewnego wieku, i jak najszybciej dotrzeć do 20 lat, poziom produkcji spadnie o 15% w każdym kolejnym dziesięcioleciu.

W celu zwiększenia produkcji tych hormonów naturalnie, powinny być przeprowadzane okresowo dobrze zabójcy treningu swojego ciała „płonącego” wysiłku. "Musimy pracować prawie do momentu wyczerpania" - mówi Jacob Wilson (Jacob Wilson), lekarz i redaktor Journal of Strength i Conditioning Research. Użyj najwięcej wagi ciężkiej, należy wykonać 3-4 zestawów 8-12 powtórzeń każdego z nim. Odpoczynku pomiędzy seriami nie powinien trwać dłużej niż 60 sekund.

Wskaźnik prawidłowości swoich działań - pieczenie w mięśniach. Oznacza to, że środowisko chemiczne z Twojego ciała staje się bardziej kwaśny, co prowadzi do zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu.

Sen: melatonina

melatonina - główny hormon szyszynki, regulator rytmów okołodobowych. Zmiany stężenia melatoniny w szyszynce i we krwi mają istotny rytm dobowy: wysoki poziom tego hormonu w nocy i niskiego - w ciągu dnia.

Christopher Winter (Christopher Winter), konsultant medyczny Zdrowie mężczyzn, powiedział, że produkcja melatoniny w organizmie osiąga swój szczyt między 2 a 4 rano.

Cykle melatoniny w szyszynce oparte są na naszym postrzeganiu niebieskich kolorach - krótkie długości fali promieni że emituje słońce, jak również ekrany gadżetów i telewizory. Jeśli spędzasz dużo czasu przed ekranami po zachodzie słońca, możesz zbić swój naturalny cykl snu i ostatecznie noc pik melatoniny tolerowane... w godzinach porannych, w tym samym czasie, kiedy masz czas, aby się obudzić praca!

Aby kontrolować produkcję tego hormonu jest bardzo prosta: wieczorem jak najszybciej trzeba odejść od dowolnego ekranu możliwe. Według badań Uniwersytetu Harvarda, nawet podkreślając e-book może przesunąć cykl przez pół godziny.

Libido: testosteron

Testosteron jest zaangażowany w transferze białka mięśni, zwiększa popęd seksualny i zwiększa liczbę plemników w nasieniu. Co do zasady, poziom testosteronu u mężczyzn zmniejsza się z wiekiem, ale można tego uniknąć. Obniżony poziom testosteronu ze względu na starzenie się tak, że ludzie starsi są mniej siedzący tryb życia i nadwagi.

Ostatnio, Imperial College London, prowadził badania, w którym udział wzięło ponad 3200 mężczyzn w wieku powyżej 40 lat. Stwierdzono, że trzy czwarte z nich mają niski poziom testosteronu i cierpią z powodu nadwagi lub nawet otyłości.

Kontrolować poziom testosteronu jest dość prosta. Aby to zrobić, trzeba ograniczyć się do picia (alkohol zakłóca reakcji chemicznych udział w produkcji testosteronu w wątrobie i jądrach) i prowadzić bardziej aktywny tryb życia - sport.

Fat Burning: irizin

Czy wiesz, co się z brunatnej tkanki tłuszczowej? W przeciwieństwie do białego, brązowy tłuszcz jest stały i aktywny metabolicznie, co oznacza, że ​​spala się łatwiej. Aktywny tkanki tłuszczowej brązowy nie jest stała, ale tylko w niskich temperaturach.

Biały tłuszcz może być przekształcona brązowy, a to może nam pomóc w specjalnym hormonu - irizin.

Istnienie tego hormonu została potwierdzona w ciągu ostatniego roku, a dane o niej nie są zbyt wiele, ale jest na to sposób aktywować przemianę białego tłuszczu na brązowy - aby utrzymać się na zimno: kontrast prysznic, pływanie zimą i tak dalej.

Jeśli nie chcesz, aby zatrzymać się, a następnie trzeba załadować duże mięśnie ciała, na przykład mięśnia czworogłowego. Kolarstwo lub saykl trening idealnie nadaje się do tego.

Energia: insulina

Insulina jest odpowiedzialna za przeniesienie cukru i tłuszczu z krwi do komórek tłuszczowych i mięśniowych do przechowywania. Jeśli organizm nie reaguje na hormon, może to prowadzić do skoku poziomu cukru we krwi a rozwojem cukrzycy typu II.

Bardzo przydatna insuliny krótko wzrost natychmiast po treningu. On wysyła wiele prosto do zmęczonej cukru mięśnie i nasz organizm wykorzystuje ten cukier (glikogenu) do odzyskania rezerw energetycznych.

poziom insuliny kontroli jest możliwe za pomocą jedzenia: jeść węglowodanów bezpośrednio po treningu, to znaczy, aby zamknąć okno węglowodanów. Badania na Uniwersytecie w Oklahomie wykazały, że na każde 500 g masy ciała 0,6 grama węglowodanów potrzebnych. Oznacza to, że gość o wadze około 80 kg, to jest około 96 g węglowodanów. I nie zapomnij dodać trochę białka do tego przekąski - to pomoże przywrócić mięśni.