Jak pływanie pomaga odzyskać od ciężkiego treningu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Layfhaker zorientowali się, dlaczego nurkowanie - jeden z najlepszych sposobów, aby odzyskać od poważnego stresu. trening w basenie załączeniu.
Jak pływanie pomaga odzyskać
Basen obniżyć poziom kwasu mlekowego
W 2012 roku, naukowcy porównałoWpływ masażu, aktywny i bierny na wydajność odzyskania pływania i mleczanu we krwi efekt biernego relaksu, masażu i lekkich ćwiczeń w basenie dla przywrócenia pływaków. Szkolenie obejmowało dwa powtórzenia 200 metrów pełzać 10-minutowy odpoczynek.
Naukowcy odkryli, że po treningu w basenie stężenia kwasu mlekowego była najniższa - 5,72 mmola / l, po masa nieco większej - 7,1 mmol / l, a po biernej reszty - 10,94 mmoli / l
Okazuje się, że aktywny pływanie pomaga pozbyć mleczanu, nawet lepiej niż masaż, nie wspominając o pasywną regenerację. Ponadto, naukowcy stwierdzili, że masaż i pływania, w przeciwieństwie do biernego wypoczynku, aby poprawić osiągi sportowców na następnym treningu.
Basen zmniejsza stan zapalny
W 2010 roku studiowałSkutki ożywienia pływać na późniejszej efektywności biegu wpływ żeglowania na przywrócenie najlepszych triatlonistów.
Pierwsze sportowców czeka przerwa działa osiem razy przez trzy minuty w temperaturze 85-90% maksymalnego zużycia tlenu. Po 10 godzinach były pływające lub dwa kilometry, lub po prostu odpocząć w pozycji leżącej, a nawet po 14 godzin jazdy z dużą intensywnością przed wystąpieniem zmęczenia.
W rezultacie, sportowcy, którzy zostali w basenie, w ostatnim wyścigu trwała dwie minuty dłużej niż ci, którzy odpoczywali w pozycji leżącej. Ta znacząca różnica pokazuje, że pływanie pomaga odzyskać szybciej i poprawić wydajność w tych szkoleniach.
Ponadto, sportowców, który wypłynął na dół poziom białka C-reaktywnego - marker stanu zapalnego. Ponieważ zapalenie występuje po ciężkim treningu w każdym sporcie, można założyć, że pływacki nadaje się do wszystkich sportowców, nie tylko Triatloniści.
Jak pływać w celu odzyskania szybciej
Do szkolenia rekonstrukcyjnej otrzymano żądany efekt, musi być dostatecznie aktywny (choć nie wyczerpujące) i trwają przez co najmniej godzinę.
Każdy trening powinien zawierać następujące elementy:
- rozgrzewania;
- pływanie z płytą w ręku;
- pływanie z Kolobashkin umieszczonej między nogami;
- Główny zestaw;
- zaczep.
Oto przykład zmniejszania szkolenie w pływaniu.
Trening Restorative
Czas: 90 minut. Całkowita odległość: 3000 metrów.
warm-up:
- 4 x 100 metrów relaksacyjny swimming indeksowania 20 sekund odpoczynku między segmentami.
- 4 x 100 metrów trampolina w dłoniach, tylko praca nóg. Pierwsze 25 metrów kąpiel ze średnią intensywnością pozostałe 75 - niska.
- 4 x 100 metrów nurkowania Kolobashkin umieszczona pomiędzy nogami. Pierwsze 25 metrów ręce pracy z umiarkowaną intensywnością, pozostałe 75 - niski.
Nieco złagodzone po nagrzaniu i przejść do głównej części.
główny:
- 4 x 50 m szybko kąpiel z 30 sekund odpoczynku pomiędzy segmentem. Pierwsze 25 metrów pływania szybko, z drugiej 25 - w spokojnym tempie.
- 5 x 100 m relaksacyjny swimming z 30 sekund odpoczynku pomiędzy segmentem. Pomyśl uderzeń i starać się kolejna noga obniżyć.
- 4 x 100 metrów relaksacyjny swimming rekreacyjny na 15 sekund. Pierwsze 25 metrów oddychać tylko w prawo, następne 25 metrów - tylko w lewo i tak dalej.
- 3 x 100 metrów relaksacyjny swimming rekreacyjny na 15 sekund. Pierwsze i ostatnie 25 metrów od pływać 100 inny styl.
- 2 x 100 metrów relaksacyjny swimming rekreacyjny na 15 sekund. Pomyśl uderzeń, ale tylko 50 metrów w środku segmentu.
- 1 x 100 metrów pływania z różnymi prędkościami. Pierwsze 50 metrów, pływać szybko, a pozostałe 50 - powoli.
Zaczep: 1 x 100 metrów uspokajające przeszukiwania.
skalowanie obciążenia
To długa treningu i będzie w stanie w pełni wdrożyć go tylko wtedy, gdy jest ona dobra do pływania i nie zostawili wystarczająco dużo czasu. Jeśli dopiero naukę lub zamierzają spędzić na basenie z 45 do 60 minut, obciążenie skala: zmniejszyć dystans i ilość ćwiczeń.
Jednocześnie, należy przestrzegać kilku zasad:
- Nie przegap rozgrzewki i schłodzenia.
- Na początku treningu wszystkie ćwiczenia wykonywane są z łagodnym lub umiarkowanym natężeniu i całkowitej koncentracji na ruchach.
- Zawsze wybrać różne elementy od głównego korpusu. Na przykład, w ciągu jednego dnia można pracować na oddychaniu, w drugim - uderzeń zliczania, trzeci - do pływania ze zmianą stylów.
- Zatrzymaj, jeśli jesteś zmęczony. Twój cel - Pomoc mięśnie odzyskaćI nie zorganizować pełen ciężkich ćwiczeń w dniu następującym po głównym obciążeniem.
Zbyt intensywne ćwiczenia nie pomogą Ci odzyskać, ale złagodzone i pływanie nie dadzą pożądanych rezultatów, więc starają się utrzymać wysoką intensywność.
Basen daje ciepłe miękkie załadować do mrożonych, bolesnych mięśni i przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego i bólu, tak że Po szkoleniu będziesz czuć się bardziej energiczny, i może poprawić ich skuteczność głównie w następnym dniu sportu.
Zobacz także:
- Jak nauczyć się pływać stylem →
- Jak nauczyć się kraula →
- Jak nauczyć się pływać na plecach →
- Jak nauczyć się pływać motyl →