Nowy sposób szybko odbudować mięśnie po treningu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
W ostatnim badaniu wykazano, że szczególna kombinacja zwiększa żywności i ćwiczeń o 30% syntezy białka, co przyczynia się do szybszego odzyskiwania po wysiłku.
Jak przywrócić mięśnie po treningu: opinii uczonych
W badaniu,Ćwiczenie wzmacnia odporność Poposiłkowa Overnight Muscle Protein Synthesis ceny. , Których wyniki zostały opublikowane w Dzienniku Urzędowym Medycyna sportowa American College of Medicine & Science in Sport & Exercise, stwierdzono, że połączenie protein i treningu siłowego na krótko przed snem sprawia, że łatwiej odzyskać mięśnie.
W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w Maastricht (Holandia), wzięło udział 24 młodych ludzi. Po dwóch godzinach po obiedzie, na krótko przed snem, pili koktajl białkowy. Tuż przed podaniem koktajli, jedna grupa uczestników spędził trening siłowy do pracy za pośrednictwem dolnej części ciała. Druga grupa nic nie zrobił.
Ci, którzy szkolenia przed podjęciem syntezę białka przez noc drgań białka zwiększył się o 30% w stosunku do uczestników, tylko przy białka przed snem bez wysiłku fizycznego.
We wcześniejszych pracach tej grupy naukowcówSpożycie białka przed snem zwiększa masy mięśniowej oraz wzrost siły podczas długotrwałego Resistance-Type trening fizyczny u zdrowych młodych mężczyzn. już udowodniono, że spożywanie Pokarmy bogate w białkoKrótko przed snem, może zwiększyć syntezę białek mięśni w nocy.
To odkrycie jest przydatna nie tylko kulturystów, ale także do innych sportowców, takich jak biegaczy. Długo trwa zbyt ciężkie uszkodzenia mięśni. Po ciężkim treningu, aby pomóc odzyskać włókien mięśniowych, dzięki czemu mięśnie szybko przystosować się do poważnego stresu. Zwiększenie szybkości odtwarzania z użyciem tej techniki, biegacze będą mogli szybko dostosować się do rosnących obciążeń.
Główny badacz Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) twierdzi, że w wyniku tego Techniki w mięśniach wytworzenia większej liczby mitochondriów, dzięki czemu zwiększa pojemność tlenową Ciało. Połączenie stresu i żywności bogatej w białko utrzymuje liczbę mitochondriów w mięśniach, co nie tylko poprawia ceny energii, ale także wytrzymałość.
Jak trenować i co jeść przed snem
Szkolenia, który jest zaangażowany w badanej, trwał godzinę i obejmuje:
- 15 minut na rowerze stacjonarnym;
- Sześć zestawów 10 powtórzeń nogi prasy w symulatorze;
- sześć zestawów 10 powtórzeń podnoszenia nogi w symulatorze.
Jednak Trommelen twierdzi, że mniej intensywny trening będzie również skuteczne.
Każda ilość aktywności fizycznej może stymulować syntezę białek, chociaż w mniejszym stopniu.
Na przykład, po prostu pieszo tylko nieznacznie zwiększone wytwarzanie białka w mięśniach. Najskuteczniejszym wytrzymałość ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, lub hantleZwłaszcza jeśli powtarzać je do mięśni awarii.
Trommelen radzi wybrać do wykonywania przed snem trzy zestawy pompek i trzy zestawy pull-up. Liczba powtórzeń - do zaniku mięśni.
Inną opcją dobre ćwiczenie - połączenie przysiady, nogi podnoszenia i ćwiczeń dla ścięgna (wzrost goleniach symulator, z ciężarem własnego ciała, z wagą).
Co do żywności drgania białko stosowane w badaniu zawierał 20 gramów białka. Poniżej przedstawiono przykład konwencjonalnego pożywienia zawierającego tą samą ilość białka: 600-700 gramów mleka o niskiej zawartości tłuszczu, trzy jaja, lub 100 gramów tuńczyka. Jedzenie mniej białka, zbyt, zwiększy szybkość regeneracji mięśni, ale nie tak dużo.
Trommelen uważa, że połączenie treningu siłowego i mączki białka przed snem będzie najbardziej skuteczny sposób, aby przywrócić sportowców po ciężkim dniu szkolenia.
Czy masz doskonałą okazję do przetestowania tego twierdzenia. Wypróbować nową technikę i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach.