8 ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia do szkolenia wysokiej intensywności

Oferujemy Ci zorganizować HIIT ośmiu ćwiczeń, z których każdy trwa 30 sekund. Uwierz mi, jeśli robisz wszystko poprawnie, twoje mięśnie będą przez długi czas dla niej pamiętać. ;)

Fitness trener Adam Rozante (Adam Rosante), autor programu 30-drugi korpus i właściciel Bootcamp Ludowym w Nowym Jorku, oferuje kompleksowy program fitness, który zawiera plan ćwiczeń i diety. Dzisiejsze nacisk na pierwszego składnika. Nasze szkolenie obejmie osiem prostych ćwiczeń. Każdy z nich musi być wykonane w ciągu 30 sekund w następującej kolejności:

• Trzy powtórzenia pierwszego cyklu ćwiczeń, przerwy między powtórzeniami - 30 sekund;
• trzy powtórzenia drugiego cyklu ćwiczeń, odpoczynku między powtórzeniami - 30 sekund.

Cykl № 1

Squat z rękami dotknąć podłogi

Co działa: nacisnąć na ramię, pośladki, udo wewnętrzne, cieląt.

Stań prosto, stopy złączone, ręce podciągnąć nad głową. Skocz twoimi stopami rozstawionymi na szerokość barków i przysiad, ręce dotykając podłogi między jego nogami. Potem skok znowu powrócić do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Pompki z dotknięcie ramienia na ramię

Co działa: ramion, klatki piersiowej, ramion, ABS.

Stać w barze, nacisk na ręce, biodra podkruchen (upewnij się, że nie było żadnego ugięcia w talii), dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, naciśnij napięta. Korpus powinien tworzyć linię prostą od pięty do korony. Lekka postać - na kolanach puste.

Przeprowadzić pozycji push-up i dotknij prawego ramienia lewej ręki. Potem znowu, robić pompki, a następnie dotknij lewej prawym ramieniu. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Ćwiczenia „Carpenter Piła”

Co działa: ramion, trójgłowego prasy, pośladków.

Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy całkowicie wciśnięty do podłogi, koncentrują swoje dłonie na podłodze obok bioder. Unieś biodra w górę, pociągnij prawą nogę do góry i do przekątnej i postarać się o lewą rękę do prawej nogi. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewą nogą i prawą ręką. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund.

Sprint niskie skoki

Co działa: pośladki, mięsień czworogłowy uda, łydki.

Stań prosto, stopy nieco szerzej niż szerokość barków, ręce zgięte w łokciach, dłonie skierowane do przodu. Delikatnie usiąść i zacząć dotykać swoje stopy na palcach jak najwięcej. Wykonać każde ćwiczenie przez 30 sekund bez przerwy.

Cykl № 2

Skoki z leżenia zatrzymania

Co działa: prasa, kawior.

Pozycja wyjściowa - Przestań kłamać, naciśnij napięte, ręce spoczywają na podłodze bezpośrednio pod ramiona, ciało od stóp do czubka głowy powinny tworzyć linię prostą.

Wykonać serię trzech skoków:

• podciągnąć kolana do przodu na niewielką odległość (około 30 cm) i powrót do swojego położenia pierwotnego;
• podciągnąć kolana do przodu o około 60 cm i na powrót do położenia początkowego;
• wprowadzają swoje kolana do przodu, jak to możliwe, tak aby były one w rękach poziomie i powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórz skoki przez 30 sekund.

Ćwiczenia „Góral”

Co działa: naciśnij ręka, pośladki, nogi.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawy podnośnik ręka w górę, lewa ręka zgięta w łokciu z przodu klatki piersiowej, dłoni skierowane do przodu, lewe kolano podciągany do jego piersi. Wykonywania skoków ze zmianą rąk i stóp. Staraj się wykonywać ćwiczenie przy maksymalnej szybkości przez 30 sekund.

Ciągnąc kolana do piersi w dolnym wsporniku

Co działa: naciśnij ramię, noga.

Stoją na dolnym pasku, nacisk na przedramieniu, obudowa jest wydłużona, brzuch schowany. miednica wyciąg lekko w górę (bez odchyleń w talii) i wyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie powrócić do pierwotnego położenia. Zrobić to samo lewą stopę. Powtórz ruch przez 30 sekund.

Bieganie w miejscu o wysokim biodrach podnoszących

Co działa: prasa, pośladki, nogi.

Zaczynają biec w miejscu, unosząc kolana wysoko. Prawa ręka, spróbuj dotknąć lewą nogę i lewą rękę - do prawej nogi. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund.