8 skuteczne ćwiczenia na biceps
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Biceps - mięsień składający się z dwóch głowic: długie i krótkie. Wszystkie podstawowe ćwiczenia na biceps obejmują ramiona zginanie w łokciu pod obciążeniem: z hantlami lub na symulatorze. To zmienia swój zakres ruchu, pozycji ciała i obrócić przedramię, zapewniając różny wpływ na mięśnie.
Wybierz 1-2 ćwiczenia i dodać je do swojego treningu. Ale nie należy używać zawsze taka sama: przemienności różnych opcji będzie ładować zarówno głowy i stymuluje wzrost mięśni.
1. Skoncentrowane ups na biceps
badanieACE Badanie ujawnia Ćwiczenia Najlepszy biceps Amerykańska Rada na ćwiczenia (American Rady w sprawie ćwiczeń, ACE) stwierdzili, że skoncentrowany podnoszenia obejmuje biceps o 97% - to lepiej niż wszystkie inne ćwiczenia.
Siedzieć na ławce, podejmują hantle w prawej dłoni i lewej strony w stosunku do reszty lewym kolanie. Wycisnąć triceps z prawej strony na wewnętrznej stronie uda. Zgiąć rękę w łokciu, podnosząc hantle, opuść ją z powrotem i powtórz.
Spróbuj przesunąć ciało pracuje bliżej miednicy, a nie na kolanie. Podczas przesuwania ramienia tak, że punkt skrajny, okazuje się automatycznie, co dodatkowo ładuje biceps.
Wybierz odpowiednie ciężarów 8-10 powtórzeń: na końcu podejścia trzeba być ciężko. Wykonaj 3-5 zestawów.
2. Wyginanie dwugłowy w zwrotnicy
Hak uchwyt do dolnego bloku, chwyć go wystarczająco dobrze. Zgiąć rękę w łokciu i unieś przedramię, jednocześnie obracając dłoń do siebie. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Można dołączyć bezpośredni pióro i wykonaj ćwiczenie z obu rąk jednocześnie. Jednak działanie tylko jednego z nich sprawia, że jest to możliwe nie tylko do zginania przedramienia, ale również wdrożyć ramię na zewnątrz, co zwiększa obciążenie na biceps.
Wykonaj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń na każdym ramieniu.
3. Reverse grip pull-up
To ćwiczenie nie jest izolowany: ładuje nie tylko biceps, ale i inne mięśnie naramienne z powrotem. Mimo to, te pull-up są bardzo skuteczne: na danych ACE, aktywują biceps o 80%.
Uchwycić bar odwrotny chwyt obniżyć ramiona przyciąć ostrze - to położenie wyjściowe. Wykonaj dokręcanie głowę poziom pasku poziomym, a następnie obniżyć do pozycji wyjściowej. Nie ciągnij Głowa do góry, próbując dostać się do baru: Szyja powinna pozostać na poziomie.
Zrobić 3-5 serii po 10 powtórzeń bez wagi. Jeśli nie można zakończyć ostatnie podejście, a następnie je w twarz. Jeśli będziemy robić 10 powtórzeń, a następnie spróbuj ważenie - pas z łańcucha i naleśnik na 5 kg. Wykonaj 3-5 zestawów z wagą w twarz.
4. Ups z baru na biceps
Weź sztangi odwrotny chwyt, ugnij łokcie i unieś muszlę do poziomu ramię. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Wykonać każde ćwiczenie powoli i kontrolowane, bez szarpnięć i kołysanie.
Wykonaj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń.
5. Ups z hantlami na ławce pochyłej
W tym ćwiczeniu hantle z rąk są poza linią nadwozia, więc mięśnia dwugłowego upy są wykonywane z większą amplitudą.
Siedzieć na ławce pochyłej, chwyć hantle i opuść ręce luźno na boki. Z tej pozycji, ugnij łokcie i podnieść hantle do wysokości barków. Obniżyć je z powrotem i powtórzyć.
Wykonaj 3-5 zestawów 8-10 razy w każdym.
6. Ups z baru do pasa
To ćwiczenie ułatwia załadowanie głowy długiej mięśnia dwugłowego.
Chwyć brzana odwrotnej uchwyt i lekko przechylić ciało do przodu, aby ułatwić. Pociągnąć pręt na górze brzuch, Dolna do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj 3-5 8-12 podejść czasowych.
7. Ups z hantlami z supinacji
W tym ćwiczeniu można łączyć zgięcie łokcia i przedramienia obrót na zewnątrz, umożliwiając maksymalne obciążenie biceps.
Wziąć hantle prosty chwyt, ugnij ramiona i unieś przedramię, jednocześnie obracając je. W położeniu górnym szczotek powinna być taka sama jak na dole: dłonie do siebie. Opuść ręce i podąża za ruchem ponownie.
Wykonaj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń.
8. Ups z hantlami ekspandery
W tym ćwiczeniu, dodatkowe obciążenie ze względu na opór stawiany Expander. Napięcie maksymalne jest tworzona w górnym punkcie.
Krok na powłoce z obu nóg, wziąć hantle, obróć dłonie z dala od ciebie. Zegnij łokcie i doprowadzić hantle aż do wysokości barków podczas przekręcania poza przedramienia. Niższy, a następnie ponownie podnieść ciężar.
Wykonaj 3-4 zestawów 8-10 powtórzeń. Ze względu ekspander ćwiczenie staje się znacznie bardziej skomplikowane, więc na początek, spróbuj uruchomić go z niewielkim ciężarem. Jeśli jest to zbyt łatwe - podejmuje cięższe hantle lub wybierz ekspander z wielkim oporem.
zobacz także💪
- 10 najlepsze ćwiczenia na triceps
- Co dobrego pętli TRX i jak sobie z nimi radzić
- 3 idealny program dla młodych kobiet trenujących na siłowni
- Unikalny program szkoleniowy, opracowany przez naukowców za „uchatek” z USA