7 typów pull-up dla szerokiego i potężne plecy
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Mięśnie pleców, użyjemy podczas wykonywania najbardziej podstawowych ćwiczeń, ale nigdy nie jest załadowany na tyle, że wyraźnie wzrosła. Przede wszystkim wynika to z wielkości i lokalizacji, łatów czworoboczny, mięsień równoległoboczny i rdzeń wznoszący.
Aby osiągnąć widoczne rezultaty, konieczne jest, aby wyjść poza wygodnym obciążeniem.
sprzęt do ćwiczeń
Podczas wykonywania ćwiczeń, które będą trenować mięśnie pleców, ważne jest, aby pamiętać, co następuje.
- Dla maksymalnego obciążenia niezbędnego do wykonywania ćwiczeń powoli: bez szarpnięć i uderzeń. Stwarza to obciążenie statyczne, z którym zmierzyć się mięśnie nie są używane, a także pomaga im w celu wzmocnienia i zwiększenia głośności.
- Najszerszego grzbietu stają się krótsze po każdym treningu. Aby tego uniknąć, po ćwiczenia rozciągnąć mięśnie pleców.
- Zwróć uwagę na które mięśnie są największe obciążenia. Podczas ćwiczeń dla pleców jest ryzyko, aby przenieść obciążenie mięśni ramion, które zmniejszają efektywność treningu.
Różnorodność pull-up
1. Wyciągając głowy szeroki chwyt
Szeroki chwyt pull-up może być najłatwiejsze korzystanie z tego kompleksu. Dlatego problem jest nieco bardziej skomplikowana.
Wyciągając głowy szeroki chwyt w zasadzie nadaje się zarówno dla początkujących, jak i sportowców. Mogą one służyć jako dobra rozgrzewka przed bardziej skomplikowanych ćwiczeń i są podstawowym elementem każdej ćwiczeń na poziomym pasku, aby zwiększyć mięśnie pleców.
Technika ta jest nieco inna od standardowych szeroki chwyt pull-up. Nogi nie są krzyżować potrzeba Plecy powinny być proste i napina się, więc, że ramiona niemal dotknął piłkę.
2. Pull-up z ciężarkami
Pull-up z ciężarkami - bitowej wersji podstawowej złożoności; ćwiczenia. Wybierz ciężary powinny być oparte na osobistych doświadczeniach i możliwości.
Liczba powtórzeń zależy również od poziomu kształcenia i zdrowia.
3. Wystarczy, aby wyciągnąć
Wystarczające mogą być wykonane zarówno z dwiema rękami naraz lub pojedynczo.
Radzi sobie z obiema rękami jednocześnie jest palantem. Chcesz, aby Twoje ciało jest popychany w górę nad barem, otrzymuje za uchwyt i zejść ponownie. Trening siłowy wybuchowe, zwinność, zdolność do absorbowania prawidłowego ruchu.
Dość jednej strony mogą być wykonywane z minimum udarów. Istotą tej opcji jest to, aby upewnić się, że utrzymanie się na górze, zmienić chwyt jedną ręką. Stopniowo mięśnie przyzwyczajają się do tego rodzaju stresu, a będziesz w stanie wykonać takiego ciągnąć bardziej płynnie.
Kiedy Enough z jednej strony trapezowej i najszerszego grzbietu otrzymać obciążenie statyczne, umożliwiając maksymalną pracę im skutecznie w krótkim okresie czasu.
Zgodnie z kolejnością 10 powtórzeń i przejść do następnego ćwiczenia.
4. ciągnąć łucznik
W jednym z artykułów Layfhaker już zapoznał czytelników pompek łucznikTeraz skupimy się na pociągnięcie do góry.
Twoje zadanie - wykonać maksymalną łączną liczbę powtórzeń natomiast na przemian ciągnąc jedno ramię pull-up z innym. To nie będzie łatwe na początku, ale w końcu można się przyzwyczaić.
5. negatywne przyciąganie
Ten sam ładunek statyczny, który mówił o w pierwszym akapicie wdrożenia technologii. Po zatrzymał się do baru i stałej ciała w takiej pozycji, zaczynają powoli schodzić na palcach jednej ręki.
gwarantowane są palące mięśnie grzbietu. Ponadto, to ćwiczenie służy jako doskonałe przygotowanie do pull-up z jednej strony.
6. odwrócony pociągnięcie
Ćwiczenia, które zapewni imponującą obciążenie mięśni więcej i kory. Ponadto, jest to grzbietu różnych obciążeń latissimus.
Pamiętaj, aby zachować swoje nogi prosto, jeśli nie opuszczają, można użyć czyjejś pomocy. Nawet jeśli twoje nogi będą kogoś do pomocy, trzeba jeszcze uzyskać obciążenie jakości i stopniowo nauczyć się nowego typu pull-up.
Jeśli nie zachować swoje nogi prosto, można wyginać je jako facet robi w tym filmie:
7. Australijscy pull-up
Ich rada dla początkujących, jak i tych, którzy chcą wycisnąć out maksimum treningu. Pozycja ciała przy wykonywaniu australijskich pull-up pomoże załadować mięśnie pleców i przeprowadzić maksymalną możliwą liczbę powtórzeń.
Jeśli zwrócić uwagę na dosyć tych ćwiczeń, wykonywać je prawidłowo i na czas, aby dać mięśnie dobrze wypocząć, szerokie i potężne plecy wkrótce stać się twoja duma.