7 zasad konstruowania proces szkoleniowy
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ćwiczenia na siłowni mogą być organizowane na różne sposoby. Tutaj znajdziesz wspólne zasady, które szkolenia mogą być stosowane pojedynczo lub łącznie.
Anatolij Shpakov
Sport Rugby Mistrz. maniakiem fitness. Podróż bloger. Superpapa.
1. stopniowo zwiększając zasadę obciążenia
Każde podejście jest konieczne w celu zwiększenia obciążenia, lub przejść od prostych do złożonych ćwiczeń.
Przykład. Wykonać wyciskaniu do 10 powtórzeń w każdym zestawie.
- Pierwsze podejście - 20 kg.
- Drugie podejście - 30 kg.
- Trzecie podejście - 40 kg.
- Czwarte podejście - 50 kg.
- Piąty podejście - 60 kg.
2. zasada piramidy
Podczas zwiększania masy pocisku, można zmniejszyć liczbę powtórzeń, i vice versa. Alternatywnie, można zwiększyć ciężar, pozostawiając liczbę powtórzeń tego samego.
Piramidy są z pięciu typów:
- Klasyczny.
- Obcięty.
- Kontaktowy.
- Rosnące polupiramida.
- W dół polupiramida.
Na przykład wyciskaniu, to wygląda.
1. Klasyczny.
- Pierwsze podejście - 30 kg, 10 powtórzeń.
- Drugie podejście - 40 kg 8 powtórzeń.
- Trzecie podejście - 50 kg, 6 powtórzeń.
- Czwarte podejście - 60 kg 4 powtórzeń.
- Piąty podejście - 80 kg, od 2 powtórzeń.
- Szóste podejście - 100 kg, 1 powtórzenie.
2. Obcięty.
- Pierwsze podejście - 30 kg, 10 powtórzeń.
- Drugie podejście - 40 kg 8 powtórzeń.
- Trzeci, czwarty, piąty podejść - 50 kg, 6 powtórzeń.
3. Kontaktowy.
- Pierwsze podejście - 100 kg, 1 powtarzania.
- Drugie podejście - 80 kg 3 powtórzenia.
- Trzecie podejście - 60 kg pięć powtórzeń.
4. Rosnące polupiramida.
- Pierwsze podejście - 30 kg, 10 powtórzeń.
- Drugie podejście - 40 kg 8 powtórzeń.
- Trzecie, czwarte podejście - 50 kg, 6 powtórzeń.
- Piąty podejście - 40 kg 8 powtórzeń.
- Szóste podejście - 30 kg, 10 powtórzeń.
5. W dół polupiramida.
Wykonywany jako rosną, tylko pochodzi od maksymalnej masy do minimum i powrót do maksimum.
3. Zasada stałe napięcie
Podczas wykonywania trener mięśni jest rozciągany w kierunku dodatnim lub w fazie ujemnej.
Przykład. Kiedy squat, gdy zawodnik staje się, że nie przykleja się do stawów kolanowych. Podczas podnoszenia biceps sztanga nie muszą obniżać poprzeczkę miarę możliwości w najniższym punkcie i dociskana do klatki piersiowej w najwyższym punkcie.
Podczas korzystania z tej zasady, ważne jest, aby monitorować wydajność sprzętu.
4. Zasada treningów dzielonych
Jeden dzień dajesz obciążenie górnej części ciała do drugiego - na dole. Albo w jednym treningu połączyć obciążenie mięśni antagonistycznych mięśni lub synergetyków.
Antagonistyczne mięśnie - to grupa mięśni popełnienia efekt odwrotny w stosunku do siebie. Na przykład:
- Biceps - triceps.
- Czworogłowego - ścięgna.
- Mięśnie piersiowe - najszerszego grzbietu.
W tych parach, jedna z grup wykonać zgięcia, drugi - rozszerzenie.
Muscle-synergetyki - grupa mięśni, które działają jednokierunkowo. Na przykład:
- Triceps - Mięśnie piersiowe.
- Najszerszego grzbietu - biceps.
- mięśnie nóg - pośladków.
Wszystkie mięśnie, synergiczne wykonać jeden ruch, pomagając sobie nawzajem.
5. Zasada podstawowych ćwiczeń
tylko Zastosowania programu podstawowe ćwiczenia na różnych grup mięśniowych. Opcja ta, moim zdaniem, jest najlepszy dla początkujących. Ponadto, dla maksymalnego efektu można łączyć z zasadą podstawową zasadą ćwiczeń stale rosnącym obciążeniem.
6. Zasada podejścia interweniujących
Jeśli trzeba skrócić czas trwania treningu, podczas odpoczynku pomiędzy zestawami, można wstawić dowolny ćwiczenia. Na przykład, po zakończeniu swoich przysiady i resztę nóg, robić ćwiczenia na biceps. Skręć łańcuch zbliża: squat - biceps - squat - biceps - squat - biceps.
7. zasada pierwszeństwa
Na początku treningu słabiej rozwiniętych mięśni lub te, które chcesz, aby załadować dodatkowe (nogi, biceps), podczas gdy świeże.
Wybierz zasadę procesu szkolenia, w zależności od potrzeb. Nie tak ważne, jak dokładnie będzie to: przy odpowiednim doborze ćwiczeń i odpowiedniej techniki, będzie zobaczyć wynik.
Zobacz także:
- 22 Typowym błędem debiutantem w siłowni →
- Jak zrobić doskonały trening dla harmonijnego rozwoju całego ciała →
- Jak wybrać system szkolenia: krótki przewodnik →