7 ciężki trening z najprostszych zapasów i bez
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Aby umówić się na wyczerpującym treningu, nie muszą iść do chłodnego siłowni. Te intensywne zestawy ćwiczeń można wykonać z minimalnym zestawem sprzętu sportowego lub nie.
Przed każdym treningiem rozgrzewka dla stawów i dynamiczny rozciągających się rozgrzać mięśnie i aktywować. Po treningu, również nie zapominać o rozciąganieZwrócić szczególną uwagę na mięśnie, które pracowały.
1. mc szkolenie
To szkolenie jest odpowiednie dla tych, którzy nie mają żadnego dostępu do hantlami. Pomaga wypracować mięśnie ramion i klatki piersiowej, ud i pośladków, aby pompować wytrzymałość.
To łatwe patrząc kompleks jest prawdziwym wyzwaniem, jeśli odbywa się wiele razy i odpoczynku pomiędzy seriami.
- Wychodzą 200 metrów.
- 10 pompek.
- 10 przysiadów do wyskakują.
- 10 „wspinacz” ćwiczenia.
Wykonać skomplikowane, jak wiele razy, jak można w 15 minut, a nie próbować odpoczynku między ćwiczeniami.
2. Szkolenia do pracy z głównych grup mięśniowych
Trudno skomplikowane, że ładuje triceps i mięśnie klatki piersiowej i udach skorupy, pompowanie wytrzymałość i tylko pozostawia bez zasilania w kałuży potu. W uzupełnieniu do pompek w tym ćwiczeniu tylko dwa ćwiczenia.
- Burpee
- Przysiady z wyskakując
Złożona konstrukcja
- 50 Burpee.
- 50 przysiadów do wyskakują.
- 40 pompek.
- 40 przysiadów do wyskakują.
- 30 Burpee.
- 30 przysiadów do wyskakują.
- 20 pompek.
- 20 przysiadów do wyskakują.
- 10 Burpee.
- 10 przysiadów do wyskakują.
To jest w porządku, jeśli nie można zrobić 40 pompek lub skoki w rzędzie. Wystarczy zrobić mięśnie na niepowodzenie, a potem trochę odpocząć i pójść dalej. Najważniejsze - nie opóźniać resztę kompleks musi być bardzo intensywne.
3. Szkolenie z wypadów i pull-up
Jeśli masz poziomy pasek, spróbuj tego ćwiczenia. Łączy on w sobie ćwiczenia dla górnych i dolnych częściach ciała: Rozkładana pompuje mięśnie ramion i pleców oraz atakami w ruchu - bioder i pośladków.
Pull-upy mogą wykonywać żadnej przyczepności Stern, lub gromadzeniu. Jeśli jeszcze nie wiesz, jak dogonić, można użyć gumy Taśma-ekspander lub wykonać ekscentryczny zaostrzenie.
Mijają 15 metrów ataków, po wykonaniu pull-up. Rozpocznij z 10 pull-up w każdej kolejnej podejście zmniejsza liczbę: ataki przez 15 metrów → 10 pull → ataki 15 metrów → 9 → pociągowe atakami 15 metrów → 8 i tak do pull-up jeden.
Jeśli chcesz lepiej nogi obciążenia i mieć dostęp do wolnych ciężarów, można zrobić z lekkich rzuca hantlami lub naleśnik z baru, podniesione nad głową.
4. Trening z hantlami
Każde z ćwiczeń pompuje kilka grup mięśniowych, dzięki czemu trening pomaga utrzymać w dobrej kondycji całe ciało i nie zajmuje dużo czasu.
- Dopasowany rzuca, 10 razy na każdą nogę.
- Squat z zhimom hantle w górę 10-12 powtórzeń.
- Prasa z hantlami leżących jedną rękę, 10-12 powtórzeń na każdym ramieniu.
- Wzdłużne hantle stałego w nachyleniu 10-12 powtórzeń.
Wykonaj zakres 2-3. Odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami - nie więcej niż 30 sekund.
Jeśli nie masz z ławki na ławeczce, wykonaj to samo ćwiczenie na podłodze.
5. Drugi trening z hantlami
pompy mięśniowej trening kora, pośladki i tył ud, pleców, klatki piersiowej i triceps.
- Rumuński martwy ciąg z hantlami - 12-15 powtórzeń.
- Ciężarkach z przodu i z boku - 12-15 powtórzeń. Dwie windy - jedna przed nim, jeden w ręku - liczony jako jedno powtórzenie.
- hantle wzdłużne w barze - 10-12 powtórzeń.
- Pompek - mięśnie na niepowodzenie.
- Hantle wyciskaniu do leżenia - 10-12 powtórzeń.
Pod koniec okresu obserwacji rozszerzeniem 20-30 przysiadów z wyskakując lub ćwiczenia, „alpinista”, odpoczynek 30 sekund, a następnie zachować pasek na jednej nodze lub ramieniu tak bardzo jak to tylko możliwe.
6. Trening Plyometric
W tym ćwiczeniu trzeba hantle i elewację. Pamiętaj, aby rozgrzać ćwiczeń, aby przygotować ciało do plyometryczny obciążeniem.
- Zashagivaniya wzgórze z hantlami: 4 zestawy 4-6 powtórzeń z każdej nogi. Jako wzgórze można używać stały krzesła, ławki w parku, stojak na siłowni.
- Skoków na wysokim cokołu (lub innego Upland) - 4 x 4 powtórzeń.
- Skoki przez przeszkody - 4 komplety 4 skoku. Jako przeszkody mogą korzystać kopany opon, zatrzymuje się na siłowni lub innych niskich obiektów, przez które można przejść.
Dwie minuty odpoczynku między seriami.
7. Trening z podstawowym wyposażeniem
W tym ćwiczeniu musisz podstawowy zestaw sprzętu, który znajduje się w każdej siłowni sztangi, hantle i poziomym pasku. Jeśli jesteś w domu, można zastąpić sztangę na hantle.
Trening jest podzielony na trzy części, każda z nich trzeba zrobić trzy okrążenia.
część 1
- Ataki na squat ruch tylnej, 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Plyometric pompek, 5-10 powtórzeń.
- Skoki na krawężnik, 5-10 powtórzeń. Jeśli nie ma elewacja sprawiają, że długie skoki.
część 2
- Podział bułgarskie przysiady z hantlami 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Burpee, 10 powtórzeń.
- Pull-upy, 5 powtórzeń.
część 3
- Pullups odwrotnej chwyt 5 powtórzeń.
- Skoki ze zmianą nóg lonży, 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Rumuński martwy 10 powtórzeń.
Oczywiście, taki trening nie pomoże pompować górę mięśni, ale jest odpowiedni dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i wytrzymałości mięśni, układu krążenia i systemu opieki zdrowotnej.
Jest również doskonałym rozwiązaniem dla podróżKiedy trzeba zachować formę, ale nie można przejść do dobrej siłowni.