5 x 5 - optymalny program szkoleniowy 3 razy w tygodniu
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Program ten jest przeznaczony dla początkujących i zawodników, którzy wrócili do władzy sportu po dłuższej przerwie. Jego główną zaletą - prostota.
Co jest istotą programu treningowego
Program składa się z pięciu ćwiczeń:
1. Przysiady na odwrocie: 5 zestawów 5 razy.
2. Bench Press: 5 zestawów 5 razy.
3. Sposób zwiększenia ciężaru wyciskaniu →
3. Martwym ciągu 1 podejścia do 5 razy.
Martwy - skuteczne odchudzanie ćwiczenia →
4. Wyciskaniu stałego sztangi: 5 zestawów 5 razy.
5. Pręt oporowe w nachyleniu: 5 zestawów 5 razy.
Z tych ćwiczeń składa się z dwóch sesji:
- Szkolenie: przysiady, wyciskaniu, Cięgło na stoku.
- Treningu B: przysiady, wyciskaniu stały sztangi, martwego.
Zrobić trzy razy w tygodniu i stale alternatywny trening A i B. Między dwoma treningami odpocząć przynajmniej jeden dzień.
Oto przykładowy harmonogram szkolenia na tydzień:
- Monday Night: Szkolenie
- Czwartek: Rest.
- Środowisko: Trening B.
- Środa: Rest.
- Piątek: Szkolenie
- Sobota i niedziela: odpoczynek.
W przyszłym tygodniu rozpocząć szkolenie B.
Aby nie stracić treningu i łatwiej śledzić swoje postępy, można pobrać StrongLifts Aplikacja 5 × 5. W nim znajduje się harmonogram ćwiczeń, które można dostosować samodzielnie. Można zauważyć, ze zbiorów i powtórzeń bezpośrednio podczas treningu, to timer jest odpoczynek.
Również w załączniku masz wideo z ćwiczeniami technika historię szkolenia, a po pierwszych trzech lekcji, można śledzić swoje postępy.
Wersja płatna posiada harmonogram rozgrzewka podejść kalkulatora Cholera, integrację z Google Fit i „Zdrowie» (iOS), aby znak zbliża, bez zdejmowania blokady ekranu.
Cena: Free
Cena: Free
Na co waga zacząć
Jeśli jesteś już zaznajomiony z ćwiczeń i wykonywać je z odpowiednią techniką, podnieść maksymalny ciężar, z którym będzie można wykonać pięć zestawów pięciu powtórzeń.
Jeśli jesteś nowy wykonywać, albo nie rób je przez długi czas, aby rozpocząć, wziąć połowę maksymalnej pyatipovtornogo lub mniej:
- Przysiad, wyciskanie, wyciskaniu stałego: 20 kg (bez placków pręta szyja).
- Martwy 40 kg (zawiesić na szyjki dwóch placku 10 kg).
- Drążek w nachylenie 30 kg (dwa placek Zawiesić szyjki 5 kg).
W pierwszym tygodniu będzie bardzo proste, ale waga będzie szybko wzrastać. W ciągu czterech tygodni squat o wadze 30 kg więcej prasy z klatki piersiowej 15 kg więcej.
Zaczynają squat z pieczęcią na odwrocie, i można dojść do 100 kg w 12 tygodni.
Jak zwiększyć masę
- przysiady. Jeśli jesteś w stanie wykonać pięć powtórzeń we wszystkich pięciu podejściach, następnym razem dodać 2,5 kg - małe naleśniki z 1,25 kg na każdej stronie. Jeśli nie byli w stanie zrobić pięć powtórzeń, aby kontynuować pracę z tym ciężarem, dopóki można.
- wyciskaniu, sztangi wyciskaniu stały sztangi wygięte do pasa w nachyleniu. Dodano 2,5 kg mężczyźni, kobiety - do 1 kg.
- deadlift. Dodać 5 kg - 2,5 kg na stronę. Martwy wymaga więcej mięśni, dzięki czemu można zwiększyć masę szybciej.
Jeśli nie ma miejsca na naleśniki 1,25 kg, zakup własnych i nosić je na treningu.
Jak się rozgrzać
Przed treningiem nie dać się ponieść cardio: może zmęczyć mięśnie nóg do przysiadu. Trzy do pięciu minut szybki marsz lub jogging będzie dość cichy.
Jeśli ćwiczysz z pustym stempla, nie trzeba ogrzać się zbliża, bo masa jest zbyt jasny. Dwa podejścia można wykonać pięć przysiady powietrza.
Kiedy dojdziesz do cięższych wag, wymagane są zestawy rozgrzewka. Pozwalają one na rozgrzanie mięśni docelowych i przetestować swój sprzęt.
Wykonać dwa zestawy rozgrzewania pięć razy z pustą pieczęcią. Po tym, dodać 10-20 kg i wykonywać 2-3 razy, aż do osiągnięcia wagi pracy.
Nie odpoczynku między podejściami rozgrzewki. Pauza dopiero po nich, przed podejściem do masy operacyjnej.
Ćwiczenia, które muszą być wykonane przed treningiem siłowym →
Ile odpoczynek pomiędzy seriami
Po pierwsze, ze względu na lżejsze nie trzeba długiego odpoczynku. Ale gdy masa zacznie wzrastać, przywrócenie zasilania po podejściu może zająć więcej czasu.
- 1,5 minuty, jeśli zakończeniu poprzedniego podejścia bez większego wysiłku.
- 3 minut, jeśli były, aby spróbować zakończyć podejście.
- 5 minut, jeśli w ostatnim powtórzeniu osiągnięciu niewydolność mięśni.
Można również przejść do oddychania. Jeżeli w trakcie wykonywania cię oddech uwiązanaRelax, dopóki nie zostanie w pełni przywrócony.
Jakie są cele i warunki programu treningowego
przybysze | zaawansowany I | zaawansowany II | specjaliści | |
przysiady | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
wyciskaniu | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
deadlift | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Wyciskaniu stałego sztangi | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Pręt oporowe w nachyleniu | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Jak długo | 1-6 miesięcy | 4-12 miesięcy | 6-18 miesięcy | 1-2 lat |
Plateau: co zrobić, gdy nie ma postępu
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jeśli nie kończy podejście - dłuższą przerwę. Umieścić poprzeczkę i odczekać 5 minut, a następnie spróbuj ponownie.
Jeżeli nie udało tym razem, należy sprawdzić za jakiekolwiek błędy:
- Słabe rozgrzany: brak podejścia rozgrzewki są zmuszeni do pracy na zimno mięśnie, a nadmiar - ich opon.
- Czy ze słabą techniką. Nieprawidłowy pręt trajektoria zwiększa ryzyko niepowodzenia.
- Niewykorzystany szkolenie. Jeśli nie ładować mięśnie konsekwentnie, nie ma wzrostu.
- Aby zrobić zbyt wiele ćwiczeń cardio lub dodatkowych, które zwolnił odzysku.
- Za mało snu. Brak snu spowalnia odzysku.
- Nie jeść. Brak składników odżywczych spowalnia również odzysku.
Jeśli nie jesteś w stanie spełnić wszystkie zestawy ćwiczeń i powtórzeń trzy w rzędzie, jest to niezbędne w celu zmniejszenia wagi lub liczbę zestawów i powtórzeń.
Postęp równania: jak ćwiczyć, aby uzyskać wyniki →
Jak zmniejszyć obciążenie
Nie można dodać do masy na stałe, wcześniej czy później, proces zatrzymuje się. Jeśli waga nie działa wzrośnie trzy treningi w rzędzie, należy zmniejszyć obciążenie, co następuje:
- Trzy zestawy pięciu powtórzeń.
- Trzy zestawy trzech powtórzeń.
- Jednym podejściem do trzech powtórzeń i dwa zestawy trzech powtórzeniach przy zastosowaniu 5% wagowych.
Można również zmniejszyć wagę do 10% klasy robotniczej i dodać go ponownie, upewniając się, że sprzęt i korygowania swoich błędów.
Dlaczego ten program jest skuteczny trening
Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że ten program to 5 x 5 jest bardzo skuteczny:
- Ciężarkami. Trzeba zachować równowagę, że dodatkowe obciążenie dla mięśni.
- minimalne wyposażenie. Potrzebujesz tylko bar i sklep, więc można zrobić 5 x 5 w każdej siłowni lub nawet w garażu.
- ćwiczenia wielostawowe. Podstawowe ćwiczenia angażować więcej mięśni i dzięki temu pozwalają podnieść większą wagę.
- łatwy początek. lekki w pierwszych ćwiczeń pozwalają na aparatury badawczej i szkody uniknąć.
- natężenie. Trening ciężki, ale krótki. Skończysz przed zmęczeniem i dlatego zawsze utrzymać koncentrację.
- progressive przeciążenie. Stały przyrost masy ciała powoduje, że organizm szybciej przystosować. Mięśnie stają się coraz kości i ścięgien - silniejsza.
- Jasny plan i zaufanie. Wiesz co zrobić z każdego treningu, i jesteśmy pewni, że program działa.
- pasja. Zastanawiacie się co do wagi można chodzić, jak długo będzie w stanie zwiększyć ciężar. Dodaje, emocje i wiele siły, aby wyzwanie siebie.
- łatwość. Nie trzeba wymyślać, aby wyszukać i wybrać. Po opanować technikę, a potem po prostu dodać na wadze.
Program nie ma ograniczeń na podłodze. Jest ona odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych, w tym młodzieży i osób zdrowych po 40 latach.
Oczywiście, ten program nie będzie zadowolić wszystkich. Na przykład, jeśli chcesz odmiany, pięć ćwiczenia wykonywane codziennie, szybko się nudzić. W rezultacie, można stracić motywację i rzucać swój trening.
Jeśli podoba Ci się spójność i trzeba jasny plan działania, 5 x 5 będzie Ci idealnie i przyczyni się do osiągnięcia dobrych wyników.
zobacz także
10 mitów na temat treningu siłowego →
Jak zostać Rock: odżywianie i program ćwiczeń Dwayne Johnson →
Jak ćwiczyć w domu: program treningowy na tydzień →