3. Sposób zwiększenia ciężaru wyciskaniu

Nikt nie chce wyglądać słaby, dzięki wyciskaniu z lekką wędkę. Istnieją trzy sposoby, aby poprawić swoje wyniki w tym ćwiczeniu.

1. technika ciężarowcy spróbować

Jeśli chcesz naprawdę reap znacznie lepiej wybrać sprzęt ciężarowców, który obejmuje obniżenie maksymalnej amplitudy oraz wybór najkorzystniejszej pozycji ciała.

Podjąć właściwą postawę

Ramiona leżą na ławce, łukowate plecy łuk, stopy mocno spoczywać na podłodze, stabilizując pozycję ciała. Arc łukowe z powrotem pomaga zmniejszyć zakres ruchu: jak pasek będzie krótszy dystans, co oznacza, że ​​łatwiej będzie wycisnąć dużo masy. Ponadto, łukowate plecy pomaga wykorzystać mięśnie pleców i do przesunięcia ciężaru na dolnej belce mięśni piersiowych.

Użyj szeroki chwyt

Im szersza będzie zająć stanowisko, tym mniej zakres ruchu i większy nacisk na silne Pecz.

Mocno ściskać szyjkę całym ćwiczeniu

Silny uchwyt pozwala synchronizować pracę czuciowych i ruchowych części układu nerwowego, w celu pełnego wykorzystania potencjału mięśni i zrobić ruch mocniejszy.

Trzymać łokcie pod kątem 45 stopni od ciała

Sytuacja ta pozwala na łokieć, aby równomiernie rozłożyć obciążenie pomiędzy triceps i mięśnie klatki piersiowej, a podczas opuszczania pasku aby wykorzystać mięśnie pleców.

2. Zwiększyć obciążenie, zamiast wagi na pasku

Nawet ciężarowcy rzadko korzystają odnopovtorny maksimum (1RM) w szkolenia, a reszta zawodników to na pewno nie jest to konieczne. Aby rozwinąć siłę i przerost mięśni trzeba bardziej poważne obciążenie, niż może zapewnić szkolenia z 1RM.

Ilość Chodźmy. Powiedzmy, że robisz 1RM wyciskaniu 135 kg. Nawet przy dobrym treningu można zrobić tylko o 6-8 powtórzeń, będzie to długi czas na odpoczynek pomiędzy nimi, a ostatecznie gromadzą się w mięśniach tak zmęczony, że ledwo można podnieść ręce. Jest szalenie ciężki trening, ale ilość podnieść zaledwie 1080 kilogramów.

Teraz wyobraźmy sobie, że robisz wyciskaniu z 85% swojego 1RM - 115 kilogramów. Usunąłeś wszystkie w pierwszej dziesiątce z każdej strony, ale można już wykonać 4 zestawy ciężkich 3-5 powtórzeń. Nawet jeśli wykonujesz wyciskaniu 3 razy w podejściu, całkowita liczba podnoszonego ciężaru będzie 1380 kg - aż 300 kg więcej!

Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć obciążenie, zakończeniu ćwiczeń zwykły drop-set lub jednego z małą przerwą. W typowej listy rozwijanej zestawu zaraz po podejściu ty jak najszybciej zrzucić 25% masy i zrobić innego podejścia. W rozwijanej zestawu, aby wstrzymać, nie można spieszyć i po pozbył się ciężaru, odpocząć przez 10-15 sekund.

3. Zmień swoje podziały

Mięśni piersiowych i triceps działa po naciśnięciu, plecy i biceps - podczas ciągnięcia. Dlatego logiczne jest, aby te grupy mięśni trenować razem: zorganizować kilka dni „Komoda z triceps” i „back-biceps”, a następnie dać mięśnie długie wakacje.

Ale jeśli używasz podzielone przez dłuższy czas, należy ją zmienić, można osiągnąć lepsze wyniki.

Podzielonego na antagonistycznych mięśni może zwiększyć obciążenie dla pewnych grup mięśni. Na przykład, jeśli w poniedziałek robić ćwiczenia na klatkę piersiową i bicepsy, tricepsy, będzie pracować jeszcze w tym tygodniu. W tym przypadku, podczas ćwiczenia pchania triceps i mięśnie piersiowe są wykorzystywane - nie trzeba czekać tydzień, aby załadować je ponownie.

Ponadto podczas badania Pecs biceps prawie nie być używane. W rezultacie, nie gromadzą się zmęczenie, więc można zrobić więcej.

Eksperymentować z pozycji podczas wyciskaniu, unikać odnopovtornogo maksimum i spróbować pracy z antagonistyczne mięśnie w jednym treningu - i wkrótce będziesz mógł dodać do mojego postu Kilka naleśniki.