20-minutowy trening, który bardzo szybko sprawi, że szczuplejsze, silniejszy, bardziej plastyczną
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ten intensywny trening łączy trening siłowy z elementami jogi. Idealny dla tych, którzy chcą korzyści maksymalną w minimalnym czasie.
Możesz zachować swoje ciało w kształt poprzez wykonywanie co najmniej godzinę dziennie. Ale należy pamiętać, że w celu skorzystania (przyspieszone spalanie kalorii, zwiększenie siła, uczucie przyjemności z wysokiego poziomu endorfin) skrócone szkolenie musi być szalony intensywne.
Takie właśnie oferuje szkolenia Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certyfikowany osobisty trener i instruktor jogi z Club La Costa w San Diego.
Trening ten łączy w sobie elementy jogi i treningu siłowego z hantlami. Joga rozwija zmysł równowagi, zwiększa ogólną wytrzymałość, redukuje stres i poprawia postawęI ćwiczenia wytrzymałościowe dostarcza niezbędnych obciążenia.
Mike ScherbakovTen trening sprawi, że silniejsze, szczuplejsze i bardziej plastyczna szybciej niż cokolwiek zrobiłeś wcześniej. Wszelkie trening oparty na jodze obejmuje wiele stawów i przeciwstawne grupy mięśniowe, co pozwala na zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy powtórzyć to ćwiczenie trzy lub cztery razy w tygodniu.
warm-up
Pięć minut treningu cardio jak. Pasują proste bieganie lub chodzenie na bieżni z treningu stoku na rowery, „Drabina Jakubowa”, skakanka. Przeprowadzić wysokiej intensywności ćwiczeń (80% maksymalnej częstości akcji serca).
Następnie powtórz każdemu rozszerzeniem trzykrotnie.
rozszerzeniem 1
Szybko przejść z jednego do drugiego i ćwiczenia użyj odpowiedniej wagi.
Pose pysk psa w dół i pasek
Stań w pysku psa dół pozycji (dłonie i stopy na podłodze, miednica ma tendencję do sufitu).
Bezpłatne przodu ciała i wyjście do normalnego baru (koncentrować się na rękę). Padnij na przedramieniu do zmodyfikowanego barze, a następnie wrócić do normalnego i iść do psiego pyska postawa dół.
Powtórz 8-12 razy.
Rzuca z hantlami podnoszących
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce z hantlami. Zrób lewą nogą oporową plecy. Prawo kolanach pod kątem 90 stopni. Czekamy nogą, lewa stopa spoczywa na wadze.
Zegnij łokcie podnoszenia hantle na wysokości barków. Opuść ramiona i powrót do pozycji wyjściowej.
Czy 8 do 12 powtórzeń. Zmień nogę i powtórz.
Burpee i postawa psa pysk w górę
Stojak: stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w dół.
Kłamstwo twarzą w dół, ugnij łokcie i umieść dłonie na podłodze pod ramiona. Przechyla się na ręce, unieś górną część ciała i nogi i wyjdzie w pysku psa do ułożenia.
Spaść na podłogę, po czym podniósł się na rękach, skoki ciągnąć za nogi do nadgarstków. Wyskoczyć w górę i klaskać ręce nad głową.
Powtórz 8-12 razy.
rozszerzeniem 2
Ardha Uttanasana i chów ręce
Stojak: stopy rozstawione na szerokość ramion, hantle w rękach. Wyciągniętymi rękoma z przodu uda, dłonie skierowane do siebie. Dokonaj plandeka, dotknij ramiona hamulcowe.
Podnieść górną część ciała, aż będzie równolegle do podłogi. Prasa napięta.
Trzymać łokcie lekko ugięte, ramiona w bok tak, że hantle są na poziomie ramion, łopatki połączyć.
Zanurz swoje ręce. Powtórz 8-12 razy.
Rzuca z hantlami podnoszących
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce z hantlami. Zrób Lewa noga oporową: prawo kolanach pod kątem 90 stopni, stopy skierowany prosto do przodu, lewe kolano dotyka podłogi.
łokcie Bend, hantle podnoszenia do wysokości barków, dłoni stosowane zewnętrznie. Opuść ramiona i podnieść ręce nad głową. Zanurz swoje ręce, wziąć pozycję wyjściową.
Czy 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
Pose pies skok pysk w dół
Stań w psiego pyska postawa dół. W miękkim skoku nogi między dłońmi. Powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz 8-12 razy.
Ostateczny trening interwałowy
kompletny szkolenie Wysokiej intensywności trzech minut sesji na bieżni o nachyleniu (im wyższa wartość tym lepiej).
Uruchomić 30 sekund przy maksymalnej prędkości. Następnie - 30 sekund spokojny i regenerujący bieganie lub chodzenie. Powtórz wszystkie trzy razy.
Spróbuj tego ćwiczenia i podziel się swoimi wrażeniami w komentarzach.