12 ćwiczeń do wzmocnienia kostkę

Prawie trzy tygodnie temu, nie był bardzo uprzejmy i wolał się rozejrzeć, a nie nogi. W końcu, ja mocno skręconą nogę, kostka była spuchnięta i czuję skutki do dziś. Ponadto, na podstawie moich wcześniejszych doświadczeń skręcenia, nogi mogą być odczuwalne przez kilka miesięcy. Z tego powodu musiałem ograniczyć moje sport, a niektóre nawet zrezygnować na jakiś czas.

Aby nie powtarzać tego smutne doświadczenie, będę patrzeć na nogi i kostki wzmocnione. Ponadto, ulice mają śnieg i lód, a więc tych, którzy nie dają się działa, nawet w taką pogodę, ćwiczenie będzie szczególnie przydatna.

Kostka ma kilka mięśni, które pomagają utrzymać go podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej. Dlatego wzmocnienie tych mięśni pomaga zwiększyć wydajność oraz uniknąć urazów.

propriocepcji

Propriocepcja - zdolność organizmu do ustalenia jego położenia w przestrzeni. Jeśli zawodnik przenosi się do stanowiska, które może uszkodzić kostkę, zwiększenie tej zdolności będzie „ostrzec” go na niebezpieczeństwo zranienia dla tej sytuacji. Ponadto, zwiększa produktywność. Człowiek z dobrym poczuciem równowagi i świadomości może bardziej efektywnie wykorzystywać swoje ciało. W związku z tym, że zaczyna się od ćwiczeń dla równowagi. Zwłaszcza, bo ich realizacja nie wymaga specjalnego sprzętu i może być wykonane nawet w biurze.

Ćwiczenia w równowadze

1. Stań na jednej nodze. Trzymać na jednej nodze przez 30 sekund. Potem nogi zmieniają. Czas może być zmniejszona do 1 minuty.

2. Bilansowania i wzrok. To ćwiczenie można zrobić z partnerem. Stojąc u podnóża oda, rzucił piłkę do siebie. Spróbuj za każdym razem, aby zmienić jego kierunek - który jest bliżej prawej strony, a następnie w lewo, a następnie wyższy, a następnie obniżyć. Potem nogi zmieniają. Wykonaj 3 serie po 30 sekund na każdą nogę.

3.Mini przysiady na jednej nodze. Stojąc na jednej nodze, wykonaj 10 poluprisedany z wyjściem nogę lekko do przodu. Następnie 10 wolnej nogi kładzie się na bok i 10 przysiadów z wolnej nodze jest odciągany. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.

usztywnienie

Wzmocnienie kostki na kilka sposobów. W pierwszej formie ćwiczeń należy użyć ekspandera lub specjalną gumką (Thera-Band), który jest dostępny bez recepty. Ale nie jestem pewien, co jest sprzedawane w naszych aptekach.

inwersja

Podczas wykonywania następujących ćwiczeń, owiń taśmę wokół górnej części stopy i zegnij nogi. To ćwiczenie działa na wewnętrzne mięśnie stopy. Wykonaj trzy serie po 20 razy na każdą nogę w każdym kierunku.

Wzrost na palcach

Drugim sposobem na wzmocnienie kostek - ten wzrost na palcach. Wykonywać aktualizacje na palcach potrzebują zarówno w stojącej i w pozycji siedzącej, jak to pomoże wzmocnić mięśnie łydki i ścięgna Achillesa. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Trening Plyometric

Trzecia możliwość wzmocnienia - szkolenia plajometryczny, które są stosowane do różnych rodzajów szkolenia stawów skokowych skoków. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

nożyczki

Skoki z przysiadu. Rozpocznij wykonanie skoku z pozycji „Stop kucki” wyskoczyć w górę i ziemia cicho.

Ćwiczenia do biegania

Zorganizować bieg na palcach za pomocą 50% swojej maksymalnej prędkości. Jednym z takich powtórzenie odległość - 15 metrów.

(przez)