10 minut treningu dla silnego prasy

warm-up

Przed rozpoczęciem treningu trzeba trochę rozgrzać i rozciągnąć mięśnie brzucha. Wykonywać ćwiczenia trzy do czterech razy w każdym kierunku:

1. ciało skręca w pozycji stojącej.

2. Karmienie przodu ciała z prostymi ramionami.

3. Odchyla się na boki.

szkolenie

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 30 sekund. Umieścić stoper i gotowe!

1. Usunięcie paska kolana

stanąć listwa: Ręce pod ramionami, nogi proste, ABS i pośladków napięte żołądek nie tonie. Naprzemiennie podnosić kolana. Miej dolną część pleców.

Jak uprościć: położyć na podłodze przedramienia, na przemian kolana dotykały podłogi.

2. Usunięcie kolana w pasku bocznym

Stojak na pasku bocznym, ciągnąć przewagę nad głową, położył nogi krzyż: górna część pleców, dolną przednią. Z wydechem zegnij ramię i nogę i połączyć łokieć i kolano, a następnie powrócić do paska bocznego.

Jak uprościć: Umieścić dolną nogę w kolanie i dłoni - na jego przedramieniu.

3. „Na krawędzi” z usunięciem kolana bocznie

Stać w barze, zginać kolano i wyciągnąć go ukośnie do ramienia przeciwnej. Przy skoku nogi, obracając kolana w kierunku przeciwległej strony. Wykonać każde ćwiczenie intensywnie. Staraj się nie podnosić swoje ramiona i nie wstrzymywać oddechu.

Jak uprościć: wyjąć mu kolano w kierunku przeciwległej strony bez skoków.

4. W kształcie litery V ups kadłuba sztorc

Połóż się na boku, wyprostuj nogi. Opuść rękę leżącą na podłodze pod kątem 45 stopni od ciała, górna naciągnięta na głowę. Wydech w tym samym czasie windą tułowia i nóg. Wsparty na łokciu dolne ramiona, dotknij od góry do dołu. Powtórz po drugiej stronie.

Jak uprościć: Ramię dźwigu i jedna noga.

5. ups na stronie ciała

Połóż się na boku, dolne ramię umieścić na łokciu. Ramię jest wyraźnie powyżej łokcia. Górna ręka umieścić na taśmie. Skrzyżować nogi, aby górna była przednia.

Oderwij biodra z podłogi i podnieś je jak najwyżej, a potem osunął się na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.

Jak uprościć: Zostaw kolana dolną nogę na podłodze.

6. Skręcanie nie jest do końca

Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach pod kątem rozwartym, należy umieścić stopę na pięcie. Ręce zginać łokieć i podłączyć szczotki.

Przy wydechu postu ciała tyłu, jednocześnie obracając ciało na bok. łokieć podłoga dotyku i wspiąć się z powrotem. Kiedy wrócisz, bardzo irytujące prasa. Powtórz po drugiej stronie.

Jak uprościć: nie dotykać podłogi z łokcia, tylko zwrócić się do twarzy, napinając prasy.

7. Hodowla stopy ze skokiem pasków

Stać w barze na przedramionach. Z skok rozłożone nogi, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji.

Jak uprościć: Wykonać każde ćwiczenie bez skoków, odkłada rozkroku jeden po drugim.

zaczep

Po szkoleniu pracownicy muszą rozciągnąć mięśnie. Aby to zrobić, należy dopasować trzy rozszerzenia.

Pose dziecko

Siedzieć na kolanach, połóż się na brzuchu na biodra, ręce wyciągnij przed siebie. Ta poza rozciąga mięśnie pleców. Przytrzymaj go przez 10-15 sekund, a następnie przenieść się do innego odcinka.

Trakcja na brzuchu

Połóż się na podłodze na brzuchu, ręce pod ramiona. Wycisnąć na górze ciała, zostawiając biodra na podłodze. Jeśli możesz, wyprostuj ramiona. Ta poza rozciąga mięśnie brzucha. Przytrzymaj go przez 10-15 sekund, a następnie powrócić do postawy dziecka.

Nachylenie posiedzenia bocznej

Siedzieć po turecku, ze skrzyżowanymi nogami. Jedna ręka na podłodze, pull up i drugi odcinek w kierunku przeciwnym. Ta poza rozciąga skośne.

---

Można powtórzyć zestaw ćwiczeń samodzielnie lub umieścić go na początku treningu. W tym ostatnim przypadku należy wykonać ćwiczenia rozciągające na koniec sesji.

zobacz także

• 7 prostych i skutecznych ćwiczeń dla prasy →
• 8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi →
• 7 prostych sposobów, aby usunąć tłuszcz z brzucha bez diety i siłowni →