10 ćwiczeń, które można wykonać bez wychodzenia z kanapy
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nawet jeśli jesteś bardzo leniwy, odpędzić wymówek. Oto 10 skutecznych ćwiczeń, co wpływa na łatwość. Nie trzeba nawet wstawać.
Ćwiczenia № 1. „Taniec żuk”
Ćwiczenia pracuje bardzo dobrze wszystkie mięśnie brzucha, nie tylko średnia.
- Połóż się na plecach, wyciągnij ręce i nogi do góry, trzymając w dłoniach i kostek fitball.
- Jednocześnie obniżyć prawą rękę i lewą nogę, ale nie dotykać podłogi. Szczątki piłka umieszczona pomiędzy podniósł lewą rękę i prawą nogę.
- Powrót do pozycji i powtórzyć po drugiej ręki i nogi zaczynając.
Wykonaj 25-30 powtórzeń na każdej stronie.
Ćwiczenia № 2. "Superman"
Praca mięśni pleców i pośladków.
- Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu.
- Z tej pozycji, wykonaj jednoczesne podnoszenie rąk i stóp, przerwa na 5 sekund.
- Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
W celu zwiększenia obciążenia na mięśnie pośladków, jednocześnie unosząc nogi, spróbuj ścisnąć je tyle, ile możesz.
Wykonaj ćwiczenie na minutę.
Ćwiczenia № 3. Boczne pompki na triceps z niespodzianką
To ćwiczenie działa od Pilates triceps skośne prasowe i strony zewnętrznej powierzchni ud.
- Położyć się na macie po prawej stronie. Hug pierś prawą ręką, lewa Abut podłodze pod prawym ramieniu. Do prawej nogi jest wygięta (kąt kolana - 90 stopni), a do lewej nogi rozszerzone i podniesiony przez kilka centymetrów nad podłogą.
- Naciśnij na lewą rękę i podnieść ciało. Jednocześnie przez wścibskich unieś lewą nogę od podłogi tak wysokie, jak to tylko możliwe.
- Delikatnie powrócić do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Wykonaj 20 powtórzeń i powtórka po drugiej stronie - to byłoby jedno podejście. Wykonać dwa takie podejście.
Ćwiczenia № 4. „Żaba”
pracujących mięśni dolnej części pleców, pośladków i naciśnij.
- Połóż się na brzuchu, ręce są przed tobą, kolana zgięte i stoi z boku, z głową leżącą na założonymi rękami. Zegnij kolana tak, że łydki i kostki wzruszające są prostopadłe do podłogi.
- Pociągnij brzuch, unieś nogi od ziemi dosłownie o 3-5 cm, i powrócić do pozycji wyjściowej. Górna część ciała musi pozostać w bezruchu.
Wykonaj 12 takich powtórzeń. Jeśli ćwiczenie wydaje wam światło, można rozciągnąć swoje ramiona do przodu i unieś klatkę piersiową.
Ćwiczenia № 5. Podnoszenie z nóg kulkowych
pośladki i uda prace zewnętrzne. Jeśli nie masz dużo piłką, można użyć piłki tenisowej lub zwinięty ręcznik.
- Połóż się na brzuchu, a następnie przejść do prawego uda, tak aby kolana, kostki i uda były dociskane do siebie. Przytrzymać piłkę lewe kolano między kości udowej i piszczeli i podnieś nogę piłka jest dosłownie centymetr.
- Podnieść lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i powrócić do pozycji wyjściowej. Kolano nie powinny dotykać podłogi.
Wykonaj 10-15 powtórzeń i boki Switch - będzie to jedno podejście. Wykonaj te trzy podejścia.
Ćwiczenia № 6. „Korkociąg”
Pracować barków, pleców, klatki piersiowej, triceps, brzuch i pośladki.
- Stań w pozycji deski, z naciskiem na nadgarstki, nogi razem, ręce spoczywają na podłodze bezpośrednio pod ramiona, brzuch, talię bez ugięcia.
- Trzymaj dłoni wciśnięty do podłogi, obrócić ciało w prawo i umieścić prawym udzie na podłodze, kolana zgięte, a więc leży na podłodze przed sobą.
- Z tej pozycji, powrót do pozycji po pasy do podnoszenia i biodra bez pomijania swoją prawą stopę na podłodze, podnieść ją do 20-30 cm.
- Wróć do baru i powtórzyć.
Wykonaj 15-30 powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia № 7. Podnoszenie ciała z zakrętów
Kieruj się brzucha.
- Usiądź na podłodze, kolana lekko ugięte, obcasy spoczywa na podłodze, ręce zgięte, ręce zaciśnięte wokół podbródka, ciało odrzucone z powrotem do 45 stopni.
- Podnieść swoje ciało w górę, a następnie powoli opuść, lekko skręcić w lewo, potem w prawo. Wykonać obudowę podczas skręcania czas osiadania pod warunkiem, że kąt nachylenia osiąga 45 ° (około 4 skręcania).
- Wzrośnie ponownie.
Wykonaj ćwiczenie przez 45 sekund.
Ćwiczenia № 8. "Jumpin„Jack Flash" leżący
Pracować ramiona, mięśnie brzucha i pośladków.
- Połóż się na prawym boku, nacisk na łokciu. Podnieść lewą rękę w górę, lewa noga wyciągnięta, palec stopy wdrożonej w dół.
- Zacznie obniżyć ramieniem wyciągniętym w dół, aż do momentu jest przy kącie 45 °. Wraz z ręką unieś lewą nogę, kontynuując jednocześnie trzymać nogę w tej samej pozycji.
- Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Wykonaj 12 powtórzeń i powtórz na drugiej stronie.
Ćwiczenia № 9. Rdzeniowy mostu hantle zhimom
Pracują barki, klatka piersiowa, triceps i pośladki.
- Połóż się na podłodze. Nogi zginać w kolanach, stopy całkowicie wciśnięty do podłogi i znajdują się na pośladkach w odległości jednej stopy długości. Dumbbells wygiętych ramion, łokci kąt - 90 stopni, przedramion prostopadłe do podłogi, palmy rozmieszczone względem siebie.
- Wyprostuj ramiona i jednocześnie wcisnąć miednicy i bioder w górę, maksymalne ściskając pośladki.
Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenia № 10. "Cherepodrobilka" + "Scissors"
triceps pracy i mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z hantle w każdej ręce. Ramiona i nogi przedłużony w górę, dłonie skierowane do siebie.
- Mocowanie ramionami w tej pozycji, powoli ugnij łokcie, przynosząc hantle do uszu. Jednocześnie z ruchem pominąć lewą nogę do podłogi, ale nie dotykać.
- Wyprostuj ramiona i jednocześnie wykonywać na zmianę stóp.
Kontynuuj ćwiczenie przez jedną minutę. Łatwiej postać: nogi są podniesione do góry i zablokowane w tym położeniu. Działają tylko ręce. Prasa napięta, z powrotem wciśnięty do podłogi.